Lachs mit grünem Spargel und Bohnen
Lachs mit grünem Spargel und Bohnen - Schnelles und gesundes Gericht für Genießer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bohnen sind wahre kleine Kraftpakete und machen dank ihres hohen Ballaststoffgehaltes nachhaltig satt. Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Die Spargelsaison ist leider schon wieder vorbei? Kein Problem: Auch mit Brokkoli oder Blumenkohl schmeckt das gesunde Gericht einfach lecker!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 487 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 6,8 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin K | 95,1 μg | (159 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 20,2 mg | (168 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 300 μg | (100 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,9 μg | (230 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.283 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 97 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 58 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 122 mg | |||
| Cholesterin | 104 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g grüner Spargel
- 250 g große weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Lachsfilet (mit Haut; 4 Lachsfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 6 EL Olivenöl
- 100 g Meeresfrüchte (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 50 ml Apfelsaft
- Cayennepfeffer
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein würfeln. Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Spargel darin zugedeckt 5–10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Salzen, pfeffern und warm halten.
In einer weiteren Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Meeresfrüchte zufügen und unter Rühren 5 Minuten anbraten. Mit Saft ablöschen. Bohnen zugeben und 2–4 Minuten mitgaren, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist. Mischung mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Lachsfilets darin auf der Hautseite 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Wenden und auf der anderen Seite noch 1–2 Minuten braten.
Lachsfilets häuten und auf der Haut auf Tellern anrichten. Spargel danebenlegen und Meeresfrüchte-Bohnen-Mischung darübergeben. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und alles damit garnieren.
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