Saisonale Küche

Lachs mit grünem Spargel und Bohnen

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Lachs mit grünem Spargel und Bohnen

Lachs mit grünem Spargel und Bohnen - Schnelles und gesundes Gericht für Genießer

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Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
582
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Bohnen sind wahre kleine Kraftpakete und machen dank ihres hohen Ballaststoffgehaltes nachhaltig satt. Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Die Spargelsaison ist leider schon wieder vorbei? Kein Problem: Auch mit Brokkoli oder Blumenkohl schmeckt das gesunde Gericht einfach lecker!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien582 kcal(28 %)
Protein45 g(46 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,4 g(25 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D6,8 μg(34 %)
Vitamin E8,9 mg(74 %)
Vitamin K95,1 μg(159 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin22,4 mg(187 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure368 μg(123 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin10,6 μg(24 %)
Vitamin B₁₂6,9 μg(230 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium1.824 mg(46 %)
Calcium131 mg(13 %)
Magnesium158 mg(53 %)
Eisen6,6 mg(44 %)
Jod58 μg(29 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure187 mg
Cholesterin104 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
750 g grüner Spargel
250 g große weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
1 Knoblauchzehe
500 g Lachsfilet (mit Haut; 4 Lachsfilets)
Salz
Pfeffer
6 EL Olivenöl
100 g Meeresfrüchte (tiefgekühlt; aufgetaut)
50 ml Apfelsaft
Cayennepfeffer
10 g Koriander (0.5 Bund)

Zubereitungsschritte

1.

Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein würfeln. Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern.

2.

In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Spargel darin zugedeckt 5–10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Salzen, pfeffern und warm halten.

3.

In einer weiteren Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Meeresfrüchte zufügen und unter Rühren 5 Minuten anbraten. Mit Saft ablöschen. Bohnen zugeben und 2–4 Minuten mitgaren, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist. Mischung mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.

4.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Lachsfilets darin auf der Hautseite 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Wenden und auf der anderen Seite noch 1–2 Minuten braten.

5.

Lachsfilets häuten und auf der Haut auf Tellern anrichten. Spargel danebenlegen und Meeresfrüchte-Bohnen-Mischung darübergeben. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und alles damit garnieren.

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