Reich an Omega-3-Fettsäuren

Lachs mit grünem Spargel und Bohnen

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Lachs mit grünem Spargel und Bohnen

Lachs mit grünem Spargel und Bohnen - Schnelles und gesundes Gericht für Genießer

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
542
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die fettarmen und besonders proteinreichen Meeresfrüchte aktivieren den Stoffwechsel und unterstützen den Muskelaufbau. Bohnen sind wahre kleine Kraftpakete und machen dank ihres hohen Ballaststoffgehaltes nachhaltig satt.

Die Spargelsaison ist leider schon wieder vorbei? Kein Problem: Auch mit Brokkoli oder Blumenkohl schmeckt das gesunde Gericht einfach lecker!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien542 kcal(26 %)
Protein45 g(46 %)
Fett32 g(28 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D12,8 μg(64 %)
Vitamin E9,4 mg(78 %)
Vitamin K95,1 μg(159 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin23,4 mg(195 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure327 μg(109 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin8,2 μg(18 %)
Vitamin B₁₂12,9 μg(430 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.489 mg(37 %)
Calcium106 mg(11 %)
Magnesium127 mg(42 %)
Eisen7,4 mg(49 %)
Jod170 μg(85 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren6,5 g
Harnsäure210 mg
Cholesterin199 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
750 g
grüner Spargel
250 g
große weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
1
500 g
Lachsfilet (mit Haut; 4 Lachsfilets)
6 EL
400 g
Meeresfrucht (tiefgekühlt; aufgetaut)
50 ml
10 g
Koriander (0.5 Bund)

Zubereitungsschritte

1.

Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein würfeln. Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern.

2.

In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Spargel darin zugedeckt 5–10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Salzen, pfeffern und warm halten.

3.

In einer weiteren Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Meeresfrüchte zufügen und unter Rühren 5 Minuten anbraten. Mit Saft ablöschen. Bohnen zugeben und 2–4 Minuten mitgaren, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist. Mischung mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.

4.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Lachsfilets darin auf der Hautseite 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Wenden und auf der anderen Seite noch 1–2 Minuten braten.

5.

Lachsfilets häuten und auf der Haut auf Tellern anrichten. Spargel danebenlegen und Meeresfrüchte-Bohnen-Mischung darübergeben. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und alles damit garnieren.