Lachs mit grünem Spargel und Bohnen
Lachs mit grünem Spargel und Bohnen - Schnelles und gesundes Gericht für Genießer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.
Bohnen sind wahre kleine Kraftpakete und machen dank ihres hohen Ballaststoffgehaltes nachhaltig satt. Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Die Spargelsaison ist leider schon wieder vorbei? Kein Problem: Auch mit Brokkoli oder Blumenkohl schmeckt das gesunde Gericht einfach lecker!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 497 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 5,5 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin K | 75,8 μg | (126 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 20,4 mg | (170 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 211 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.180 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 102 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 67 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 124 mg | |||
| Cholesterin | 116 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g grüner Spargel
- 250 g große weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Lachsfilet (mit Haut; 4 Lachsfilets)
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 6 EL Olivenöl
- 100 g Meeresfrüchte (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 50 ml Apfelsaft
- Cayennepfeffer
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein würfeln. Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Spargel darin zugedeckt 5–10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Salzen, pfeffern und warm halten.
In einer weiteren Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Meeresfrüchte zufügen und unter Rühren 5 Minuten anbraten. Mit Saft ablöschen. Bohnen zugeben und 2–4 Minuten mitgaren, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist. Mischung mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Lachsfilets darin auf der Hautseite 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Wenden und auf der anderen Seite noch 1–2 Minuten braten.
Lachsfilets häuten und auf der Haut auf Tellern anrichten. Spargel danebenlegen und Meeresfrüchte-Bohnen-Mischung darübergeben. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und alles damit garnieren.
