EatSmarter Exklusiv-Rezept
Graupenrisotto mit Fischfilet
Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)
(1 Bewertung)
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Graupenrisotto mit Fischfilet - Der milde Geschmack des exotischen Fischs kommt auch bei Kids gut an
Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
593
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Bitterstoffe aus dem Spinat fördern die Verdauung; das Gemüse sorgt außerdem dafür, dass Sie Ihren täglichen Eisenbedarf nahezu decken.
Die Graupen können Sie gegen Risotto- oder Rundkornreis austauschen. Aromatischer wird der Risotto, wenn Sie zum Garen 800 ml Tomatensaft statt Wasser nehmen. Dann reichen 200 g Graupen oder Reis!
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 593 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin K | 769,1 μg | (1.282 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 24,6 μg | (55 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
| Kalium | 1.548 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 424 mg | (42 %) | mehr | |
| Magnesium | 200 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 12,1 mg | (81 %) | mehr | |
| Jod | 41 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 5 mg | (63 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 477 mg | |||
| Cholesterin | 164 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
- Zutaten
- 100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 30 g Butter (2 EL)
- 250 g Perlgraupe
- Salz
- weißer Pfeffer
- 800 g Blattspinat
- 4 Pangasiusfilets (à ca. 150 g, vorzugsweise Bio-Pangasius)
- 2 EL mildes Currypulver
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Schmand
- Muskatnuss
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 großes Messer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Muskatreibe, 1 Pfannenwender, 1 Küchenpapier
Zubereitungsschritte
1.
Zwiebeln schälen, halbieren und klein würfeln. Butter in einem Topf zerlassen und die Zwiebeln darin glasig dünsten.
2.
Graupen zugeben, kurz anrösten und 1 l Wasser dazugießen. Salzen, pfeffern und 15 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt garen.
3.
Inzwischen den Spinat waschen, verlesen, harte Stiele entfernen und die Blätter mit einem großen Messer grob hacken. Zu den Graupen geben und alles bei kleiner Hitze weitere 15–20 Minuten garen, bis die Graupen weich sind.
4.
Fischfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, mit Salz und Currypulver würzen.
5.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch von beiden Seiten jeweils etwa 2 Minuten kräftig anbraten.
6.
Herdplatte ausschalten und den Fisch in der Pfanne kurz nachziehen lassen. Schmand unter den Risotto rühren, etwas Muskatnuss dazureiben und mit den Fischfilets servieren.
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