EatSmarter Exklusiv-Rezept

Graupenrisotto mit Fischfilet

Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)
5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Graupenrisotto mit Fischfilet

Graupenrisotto mit Fischfilet - Der milde Geschmack des exotischen Fischs kommt auch bei Kids gut an

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
593
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Bitterstoffe aus dem Spinat fördern die Verdauung; das Gemüse sorgt außerdem dafür, dass Sie Ihren täglichen Eisenbedarf nahezu decken.

Die Graupen können Sie gegen Risotto- oder Rundkornreis austauschen. Aromatischer wird der Risotto, wenn Sie zum Garen 800 ml Tomatensaft statt Wasser nehmen. Dann reichen 200 g Graupen oder Reis!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien593 kcal(28 %)
Protein46 g(47 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11 g(37 %)
Vitamin A2,2 mg(275 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E8,3 mg(69 %)
Vitamin K769,1 μg(1.282 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure152 μg(51 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin24,6 μg(55 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C73 mg(77 %)
Kalium1.548 mg(39 %)
Calcium424 mg(42 %)
Magnesium200 mg(67 %)
Eisen12,1 mg(81 %)
Jod41 μg(21 %)
Zink5 mg(63 %)
gesättigte Fettsäuren7,2 g
Harnsäure477 mg
Cholesterin164 mg
Zucker gesamt4 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
30 g Butter (2 EL)
250 g Perlgraupe
Salz
weißer Pfeffer
800 g Blattspinat
4 Pangasiusfilets (à ca. 150 g, vorzugsweise Bio-Pangasius)
2 EL mildes Currypulver
2 EL Rapsöl
2 EL Schmand
Muskatnuss
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlattspinatZwiebelSchmandButterRapsölSalz
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 großes Messer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Muskatreibe, 1 Pfannenwender, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

1.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 1
Zwiebeln schälen, halbieren und klein würfeln. Butter in einem Topf zerlassen und die Zwiebeln darin glasig dünsten.
2.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 2
Graupen zugeben, kurz anrösten und 1 l Wasser dazugießen. Salzen, pfeffern und 15 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt garen.
3.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 3
Inzwischen den Spinat waschen, verlesen, harte Stiele entfernen und die Blätter mit einem großen Messer grob hacken. Zu den Graupen geben und alles bei kleiner Hitze weitere 15–20 Minuten garen, bis die Graupen weich sind.
4.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 4
Fischfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, mit Salz und Currypulver würzen.
5.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 5
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch von beiden Seiten jeweils etwa 2 Minuten kräftig anbraten.
6.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 6
Herdplatte ausschalten und den Fisch in der Pfanne kurz nachziehen lassen. Schmand unter den Risotto rühren, etwas Muskatnuss dazureiben und mit den Fischfilets servieren.
Saisonales Frühstück
Chia-Mandelmilch-Pudding Rezept
Smart frühstücken
4.866665
(15)

5 Min.

45 Min.

298 kcal

81
Overnight-Oats mit Kaffee und Brombeeren Rezept
Smart frühstücken
4.875
(8)

10 Min.

125 Min.

318 kcal

91
Knuspriges Buchweizen-Granola Rezept
Gesundes Grundrezept
5
(13)

15 Min.

50 Min.

459 kcal

90
Derzeit beliebt
Schnelles Abendessen
In 20 Minuten fertig
Was koche ich heute?
Perfekt für den Alltag
Gerichte mit nur 5 Zutaten
Simpel, lecker, gesund
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Darm gut, alles gut!
Gemeinsam mit Yakult verraten wir Ihnen, wie Sie das Superorgan Darm mit einer smarten, abwechslungsreichen und gesunden Ernährung unterstützen können.
zur Partnerseite