EatSmarter Exklusiv-Rezept

Graupenrisotto mit Fischfilet

Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)
5
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(1 Bewertung)
Graupenrisotto mit Fischfilet

Graupenrisotto mit Fischfilet - Der milde Geschmack des exotischen Fischs kommt auch bei Kids gut an

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
593
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Bitterstoffe aus dem Spinat fördern die Verdauung; das Gemüse sorgt außerdem dafür, dass Sie Ihren täglichen Eisenbedarf nahezu decken.

Die Graupen können Sie gegen Risotto- oder Rundkornreis austauschen. Aromatischer wird der Risotto, wenn Sie zum Garen 800 ml Tomatensaft statt Wasser nehmen. Dann reichen 200 g Graupen oder Reis!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien593 kcal(28 %)
Protein46 g(47 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11 g(37 %)
Vitamin A2,2 mg(275 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E8,3 mg(69 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure152 μg(51 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin24,6 μg(55 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C73 mg(77 %)
Kalium1.548 mg(39 %)
Calcium424 mg(42 %)
Magnesium200 mg(67 %)
Eisen12,1 mg(81 %)
Jod41 μg(21 %)
Zink5 mg(63 %)
gesättigte Fettsäuren7,2 g
Harnsäure477 mg
Cholesterin164 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
30 g Butter (2 EL)
250 g Perlgraupe
Salz
weißer Pfeffer
800 g Blattspinat
4 Pangasiusfilets (à ca. 150 g, vorzugsweise Bio-Pangasius)
2 EL mildes Currypulver
2 EL Rapsöl
2 EL Schmand
Muskatnuss
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlattspinatZwiebelSchmandButterRapsölSalz
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 großes Messer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Muskatreibe, 1 Pfannenwender, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

1.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 1
Zwiebeln schälen, halbieren und klein würfeln. Butter in einem Topf zerlassen und die Zwiebeln darin glasig dünsten.
2.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 2
Graupen zugeben, kurz anrösten und 1 l Wasser dazugießen. Salzen, pfeffern und 15 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt garen.
3.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 3
Inzwischen den Spinat waschen, verlesen, harte Stiele entfernen und die Blätter mit einem großen Messer grob hacken. Zu den Graupen geben und alles bei kleiner Hitze weitere 15–20 Minuten garen, bis die Graupen weich sind.
4.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 4
Fischfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, mit Salz und Currypulver würzen.
5.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 5
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch von beiden Seiten jeweils etwa 2 Minuten kräftig anbraten.
6.
Graupenrisotto mit Fischfilet Zubereitung Schritt 6
Herdplatte ausschalten und den Fisch in der Pfanne kurz nachziehen lassen. Schmand unter den Risotto rühren, etwas Muskatnuss dazureiben und mit den Fischfilets servieren.