Grünkohlsalat
Grünkohlsalat - Bunter Genuss mit einer Vielzahl an Nährstoffen. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bereits 100 Gramm Grünkohl können die Hälfte des Tagesbedarfs an Folsäure und sogar den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C decken. Es ist somit nicht wirklich überraschend, dass Grünkohl mit Leichtigkeit unter die 7 größten einheimischen Vitamin-C-Bomben fällt und ein wahres, heimisches Superfood ist.
Sie können den Grünkohlsalat auch gut als Meal Prep im Glas vorbereiten. Geben Sie dafür zuerst das Dressing auf den Boden des Glases, gefolgt von den Weintrauben, Cranberries und den Tofuwürfeln. Geben Sie die gerösteten Kokosflocken und den Grünkohl erst zum Schluss ins Glas, damit der Grünkohl möglichst frisch und knackig bleibt. Zum Verzehr müssen Sie den Inhalt des Glases nun nur noch kopfüber auf einen Teller stürzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 540 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 9 g | (36 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 1.042,9 μg | (1.738 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 281 μg | (94 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 139 mg | (146 %) | ||
| Kalium | 1.058 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 484 mg | (48 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 20,2 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 32 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g frischer Grünkohl
- 50 g Kokosraspel
- 200 g helle kernlose Weintrauben
- 3 EL Kokosöl (à 15 g)
- 2 EL Agavendicksaft
- 200 g Tofu
- 2 EL Maisstärke
- Paprikapulver
- Chilipulver
- Salz
- Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Kokosjoghurt
- 3 EL Olivenöl
- 4 EL Zitronensaft
- 60 g getrocknete Cranberrys
Zubereitungsschritte
Grünkohl waschen, trocken schleudern, harten Teil des Stiels entfernen und Grünkohl in mundgerechte Stücke schneiden.
Kokosraspel in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in ca. 1–2 Minuten goldbraun rösten. Dann herausnehmen.
Weintrauben waschen, von den Stielen zupfen und trocken tupfen. 1 EL Kokosöl in einem Topf schmelzen. Weintrauben hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten anbraten. 1 EL Agavendicksaft hinzugeben und Weintrauben karamellisieren lassen.
Tofu in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Mit Speisestärke, Paprikapulver, Chilipulver, Salz und Pfeffer vermengen. In einer Pfanne restliches Kokosöl erhitzen und Tofu darin bei mittlerer Hitze in ca. 5 Minuten rundherum knusprig braten.
Für das Dressing Knoblauch schälen und fein hacken. Mit Kokosjoghurt, Olivenöl, restlichem Agavendicksaft und Zitronensaft vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Grünkohl mit Kokosraspeln, Weintrauben, Tofu, Cranberrys und Dressing auf Tellern anrichten und servieren.
