Hähnchen-Orangen-Salat mit Bulgur
Hähnchen-Orangen-Salat mit Bulgur - Fruchtiger Mix, der sich toll zum Mitnehmen eignet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der grobe Weizengrieß Bulgur ist eiweißreich und enthält jede Menge Ballaststoffe, die für eine gute Sättigung sorgen und verdauungsfördernd wirken. Orangen stärken mit reichlich Vitamin C das Immunsystem.
Für eine vegetarische Variante des leckeren Salates können Sie das Hähnchenbrustfilet wahlweise durch eine Handvoll Fetawürfel oder durch angebratene Räuchertofuwürfel ersetzen. Auch Walnusskerne sind eine gute Wahl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 559 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,7 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 92,1 μg | (154 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 23,8 mg | (198 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 91 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 1.041 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 143 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 372 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Bulgur
- Salz
- 4 Hähnchenbrustfilets (à 125 g)
- Pfeffer
- 5 EL Olivenöl
- 2 Bio-Orangen
- 2 EL Weißweinessig
- 1 EL Honig
- 80 g Babyspinat
- 4 Stiele Minze
- 150 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 rote Zwiebel
- 2 Möhren
- 40 g Rosinen
Zubereitungsschritte
Bulgur in einem Sieb abspülen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen.
Hähnchen trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und Hähnchen darin von allen Seiten bei mittlerer Hitze 10 Minuten braten. In der Pfanne abkühlen lassen, dann streifig zerpflücken.
Orangen heiß abspülen, trocken tupfen und die Schale in Zesten abziehen. Dann Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen. Saft für das Dressing mit Essig, Honig, restlichem Öl und Salz verrühren und abschmecken.
Spinat und Minze waschen, trocken schütteln. Minzblätter abzupfen. Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen, halbieren und in schmale Spalten schneiden. Möhren schälen und fein stifteln.
Bulgur nach Bedarf abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Mit allen vorbereiteten Zutaten und Rosinen in einer Schüssel locker mit 3–4 EL Dressing vermischen und abschmecken. Auf Teller verteilen und mit dem übrigen Dressing beträufeln.
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