Protein-Kick zum Mittag

Hähnchen-Spinat-Pilaw mit Joghurt

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Hähnchen-Spinat-Pilaw mit Joghurt

Hähnchen-Spinat-Pilaw mit Joghurt - Proteinreicher und fettarmer Sattmacher

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
353
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer Reis vom Vortag verwendet, nimmt automatisch weniger Kalorien auf, da durch das Erkalten resistente Stärke entstanden ist und diese nicht verstoffwechselt wird. In Hähnchenbrustfilet stecken reichlich wertvolle Proteine, die vom Körper optimal verwertet werden können.

Wer auf Fleisch verzichten möchte, ersetzt das Hähnchenbrustfilet einfach durch Tofu oder Tempeh. Winterlicher wird das Hähnchen-Pilaw mit jungem Grünkohl anstelle von Babyspinat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien353 kcal(17 %)
Protein25 g(26 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,9 g(10 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K300 μg(500 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,4 mg(128 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure130 μg(43 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin13,4 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium840 mg(21 %)
Calcium173 mg(17 %)
Magnesium130 mg(43 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure251 mg
Cholesterin50 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Hähnchenbrustfilet
Salz
Pfeffer
3 EL Erdnussöl
2 kleine Zwiebeln (80 g)
300 g Babyspinat
10 g Kräuter (2 Handvoll; z. B. Koriander, Petersilie)
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL gemahlener Koriander
½ TL Kurkumapulver
1 TL Garam Masala
500 g gekochter Basmati-Vollkornreis (vom Vortag)
50 ml Gemüsebrühe
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
Chiliflocken

Zubereitungsschritte

1.

Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilet darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 5–8 Minuten anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und auskühlen lassen.

2.

Inzwischen Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Spinat waschen, trocken schütteln und grob hacken. Kräuter wa-chen, trocken schütteln und ebenfalls grob hacken. Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden.

3.

In der Pfanne restliches Öl erhitzen. Zwiebeln darin unter Rühren bei kleiner Hitze in 5–6 Minuten goldgelb andünsten. Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Garam Masala unterrühren und 1 Minute mitbraten. Hähnchen und Reis zugeben und alles unter Wenden 5 Minuten braten. Brühe und Spinat zugeben und 1–2 Minuten mitgaren. Joghurt glatt rühren.

4.

Pilaw mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf Teller verteilen und mit Joghurt toppen. Alles mit gehackten Kräutern und Chiliflocken bestreuen und servieren.