Hähnchen-Spinat-Pasta
Hähnchen-Spinat-Pasta - Grünes Gemüse trifft Muskelpower! Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spinat ist besonders reich an bioverfügbarem Magnesium und Folsäure. Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Energiestoffwechsel, während Folsäure eine zentrale Rolle bei Zellteilung und Blutbildung spielt, insbesondere in Phasen erhöhter körperlicher Belastung. Vollkorn enthält im Gegensatz zu Weißmehlprodukten den vollen Keim und die Randschichten des Korns, wodurch es deutlich mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Zink und Eisen liefert – diese Kombination trägt zur langfristigen Sättigung, einer gesunden Darmflora und einer stabilen Blutzuckerregulation bei.
Für eine rein pflanzliche Variante können statt Sahne auch vegane Sahne auf Hafer- oder Sojabasis und statt Hähnchen Tofu oder große weiße Bohnen verwendet werden. Tofu oder große weiße Bohnen, wie Cannellini-Bohnen, liefern pflanzliches Eiweiß und machen die Hähnchen-Spinat-Pasta besonders sättigend. Weiße Bohnen in Kombination mit Vollkorn liefern gemeinsam alle essenziellen Aminosäuren und machen das Gericht zu einer rundum vollwertigen pflanzlichen Eiweißquelle.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 502 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,4 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 484,8 μg | (808 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 22 mg | (183 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 224 μg | (75 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 1.431 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 315 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 209 mg | (70 %) | mehr | |
| Eisen | 8,9 mg | (59 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,3 g | |||
| Harnsäure | 327 mg | |||
| Cholesterin | 89 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 280 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Zwiebeln
- 1 EL Olivenöl
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Zucchini
- 500 g Spinat
- 30 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 100 ml Schlagsahne
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Zitronensaft
- Pfeffer
- Muskatnuss
Zubereitungsschritte
Spaghetti nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten andünsten.
Derweil Hähnchen trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. In dieselbe Pfanne geben und von beiden Seiten bei mittlerer Hitze ca. 6–8 Minuten goldbraun braten.
Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider zu Zoodles verarbeiten. Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Beides zum Hähnchen in die Pfanne geben und bei kleiner Hitze ca. 2 Minuten mitbraten, bis der Spinat zusammenfällt.
Parmesan fein reiben. Pfanneninhalt mit Sahne, Gemüsebrühe und Zitronensaft ablöschen, dann mit Parmesan, Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen. Spaghetti unterheben und die Hähnchen-Spinat-Pasta auf Tellern anrichten.
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