Iranischer Dinkel-Pilaw
Iranischer Dinkel-Pilaw - Tolle Variante des orientalischen Reisgerichts mit süßen Trockenfrüchten und vollwertigem Getreide.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dinkel enthält neben vielen B-Vitaminen auch reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung in Trab bringen. Cashewkerne und Pinienkerne punkten mit viel pflanzlichem Eiweiß sowie gesunden ungesättigten Fettsäuren und zellschützendem Vitamin E.
Wenn es mal schneller gehen muss, können Sie das Gericht auch mit schnellkochendem Dinkel zubereiten, dann entfällt das lange Garen im Ofen. In diesem Fall benötigen Sie weniger Gemüsebrühe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 432 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 19,3 μg | (32 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 58 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 731 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 70 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 110 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Dinkel
- 50 g getrocknete Aprikosen
- 1 Bio-Orange
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Olivenöl
- 30 g Rosinen (2 EL)
- 40 g Cashewkerne (2 EL)
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 5 g Koriander (0.25 Bund)
- 5 g Petersilie (0.25 Bund)
Zubereitungsschritte
Dinkel mit reichlich Wasser in einem Topf erhitzen und einmal aufkochen. Bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen. Dann abgießen.
Inzwischen Aprikosen fein würfeln. Orange heiß abspülen, trocken reiben, Zesten abziehen, Orange halbieren und auspressen.
Zwiebeln schälen und grob würfeln. Öl in einem Bräter erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Dinkel, Trockenfrüchte und Cashew- und Pinienkerne zugeben und 1–2 Minuten mitdünsten.
Orangensaft, Zesten und Brühe zugeben, einmal aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Bräter in den vorgeheizten Backofen geben und Dinkel-Pilaw bei 180 C° (Umluft 160 C°; Gas: Stufe 2–3) zugedeckt ca. 30 Minuten garen.
Pilaw umrühren, bei Bedarf noch etwas Brühe zugeben und weitere 30 Minuten garen.
Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Pilaw mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf 4 Teller verteilen und mit Kräutern bestreuen.
