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Veganer Sattmacher

Iranischer Dinkel-Pilaw

5
Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Iranischer Dinkel-Pilaw

Iranischer Dinkel-Pilaw - Tolle Variante des orientalischen Reisgerichts mit süßen Trockenfrüchten und vollwertigem Getreide.

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 25 min
Fertig
Kalorien:
432
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
8 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Dinkel enthält neben vielen B-Vitaminen auch reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung in Trab bringen. Cashewkerne und Pinienkerne punkten mit viel pflanzlichem Eiweiß sowie gesunden ungesättigten Fettsäuren und zellschützendem Vitamin E.

Wenn es mal schneller gehen muss, können Sie das Gericht auch mit schnellkochendem Dinkel zubereiten, dann entfällt das lange Garen im Ofen. In diesem Fall benötigen Sie weniger Gemüsebrühe.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien432 kcal(21 %)
Protein16 g(16 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate56 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11 g(37 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K19,3 μg(32 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆0,4 mg(33 %)
Folsäure58 μg(19 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin8,2 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium731 mg(18 %)
Calcium70 mg(7 %)
Magnesium147 mg(49 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink3,3 mg(47 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure110 mg
Cholesterin0 mg
Rezeptautor: EAT SMARTER
0
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Zutaten

für 4 Portionen
250 g
50 g
1
2
2 EL
2 EL
Rosinen (30 g)
2 EL
2 EL
500 ml
¼ Bund
Koriander (5 g)
¼ Bund
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

1.

Dinkel mit reichlich Wasser in einem Topf erhitzen und einmal aufkochen. Bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen. Dann abgießen.

2.

Inzwischen Aprikosen fein würfeln. Orange heiß abspülen, trocken reiben, Zesten abziehen, Orange halbieren und auspressen.

3.

Zwiebeln schälen und grob würfeln. Öl in einem Bräter erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.

4.

Dinkel, Trockenfrüchte und Cashew- und Pinienkerne zugeben und 1–2 Minuten mitdünsten.

5.

Orangensaft, Zesten und Brühe zugeben, einmal aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.

6.

Bräter in den vorgeheizten Backofen geben und Dinkel-Pilaw bei 180 C° (Umluft 160 C°; Gas: Stufe 2–3) zugedeckt ca. 30 Minuten garen.

7.

Pilaw umrühren, bei Bedarf noch etwas Brühe zugeben und weitere 30 Minuten garen.

8.

Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Pilaw mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf 4 Teller verteilen und mit Kräutern bestreuen.

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