Hirsesalat mit Räucherforelle, Rucola und Gurke
Hirsesalat mit Räucherforelle, Rucola und Gurke - Scharfe Rauke trifft auf sanfte Bauchschmeichler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer mit einem empfindlichen Magen zu kämpfen hat, ist mit Hirse gut bedient. Denn das feine Getreide belastet die Verdauung kaum. On top gibt es eine kleine Portion blutbildendes Eisen. Forelle glänzt mit sättigenden Proteinen und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Letztere können außerdem die Konzentrationsfähigkeit auf ein neues Level heben.
Wer möchte, kann den Hirsesalat anstatt mit Räucherforelle auch mit gegartem Hähnchen- oder Putenbrustfilet genießen oder mit einer Handvoll Fetawürfel bestreuen. Veganer können den Salat mit einer Handvoll Nüssen nach Wahl toppen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 312 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 12,6 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 56,5 μg | (94 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 31 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 3,9 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,8 μg | (93 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 513 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 48 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 232 mg | |||
| Cholesterin | 37 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Hirse
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 Stiele Petersilie
- 1 Stiel Kerbel
- 4 EL Rapsöl
- 3 EL Apfelessig
- 1 TL körniger Senf
- Salz
- Pfeffer
- 20 g Rucola (2 Handvoll)
- ½ Salatgurke (250 g)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Räucherforellenfilets (ohne Haut und Gräten; à 125 g)
- ½ EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Hirse in einem Sieb gründlich abwaschen und abtropfen lassen. Mit der Brühe in einen Topf geben, zum Kochen bringen und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Dann 20 Minuten bei kleinster Hitze zugedeckt quellen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Inzwischen für das Dressing Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen; die Hälfte der Petersilienblätter beiseitelegen. Restliche Kräuter mit Rapsöl, Essig und Senf fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen und in ein Schälchen füllen.
Rucola waschen und trocken schütteln. Gurke putzen, waschen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Räucherforellenfilets in grobe Stücke teilen.
Hirse mit einer Gabel auflockern, mit Olivenöl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und in tiefe Teller geben. Rucola, Gurkenwürfel und Frühlingszwiebeln darauf anrichten. Forellenstückchen dazu legen, mit beiseitegelegter Petersilie garnieren und mit Pfeffer übermahlen. Das Dressing separat dazu reichen.
