Bunter Hirsesalat
Bunter Hirsesalat - Aromatische Mischung mit vielen Vitalstoffen. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hirse gehört zu den proteinreichsten Getreidearten. Insbesondere die essenzielle Aminosäure Lysin ist in den Körnern üppig enthalten, deshalb eignen sie sich bestens für die vegetarische Küche.
Unser bunter Hirsesalat lässt sich wunderbar variieren und an den eigenen Geschmack anpassen: So können Sie die Kürbiskerne unter anderem durch grob gehackte Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne ersetzen; der Rucola lässt sich durch Babyspinat austauschen. Bunter Hirsesalat kann außerdem einfach vegan zubereitet werden: Ersetzen Sie dazu den Honig durch Ahornsirup und den Feta durch gebratene Räuchertofuwürfel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 462 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 91,2 μg | (152 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 886 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 217 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,3 g | |||
| Harnsäure | 103 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Hirse
- Salz
- 2 Stangen Staudensellerie
- 2 Mini-Gurken
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 Bund Rucola (à 80 g)
- 250 g braune Champignons
- 6 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 3 EL Zitronensaft
- 2 TL Honig
- 1 TL Senf
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Hirse mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in 20–25 Minuten bissfest garen; dann auskühlen lassen.
Inzwischen Sellerie, Gurken und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Scheiben bzw. Ringe schneiden. Rucola waschen und trocken schütteln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Champignons darin bei starker Hitze 5 Minuten kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Für das Dressing Zitronensaft, restliches Öl, Honig, Senf verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. 2/3 der Kürbiskerne hacken und untermischen. Feta zerbröseln.
Hirse, Rucola, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Gurke und Champignons auf 4 Tellern anrichten. Feta, Dressing und restliche Kürbiskerne über den bunten Hirsesalat geben.
