Eiweißreich und vegan

Knuspriger Tofu mit Kokospanade auf Korianderreis mit Cashewsauce

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Knuspriger Tofu mit Kokospanade auf Korianderreis mit Cashewsauce

Knuspriger Tofu mit Kokospanade auf Korianderreis mit Cashewsauce - Stillt Fernweh | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
860
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Aufgrund des hohen Eiweiß- und Magnesiumgehalts sind Cashewkerne besonders als Snack für Vegetarier und Veganer geeignet. Magnesium sorgt für ein gutes Funktionieren des Nervensystems, schützt vor Krämpfen und Muskelkater. Ein weiterer positiver Effekt: Cashewkerne liefern dem Körper die essenzielle Aminosäure Tryptophan. Diese kann vom menschlichen Körper nicht selbst synthetisiert werden und muss mit der Nahrung zugeführt werden.

Tofu ist fett- und kalorienarm, enthält nur wenig Kohlenhydrate und sättigt trotzdem nachhaltig; dafür sorgt der hohe pflanzliche Proteingehalt. Tofu eignet sich perfekt für alle, die einen empfindlichen Magen haben, da er leicht verdaulich ist.

Tofu ist schnell verderblich und muss daher kühl gelagert werden. Das Sojaprodukt kann aus einer angebrochenen Packung in einer kleinen Schüssel mit Wasser für ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, dabei empfiehlt es sich, das Wasser täglich zu wechseln.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien860 kcal(41 %)
Protein31 g(32 %)
Fett48 g(41 %)
Kohlenhydrate77 g(51 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,9 g(43 %)
Vitamin A2,5 mg(313 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E15,2 mg(127 %)
Vitamin K48 μg(80 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,1 mg(101 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure95,4 μg(32 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin22,9 μg(51 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C6,7 mg(7 %)
Kalium1.325 mg(33 %)
Calcium268 mg(27 %)
Magnesium283 mg(94 %)
Eisen9,8 mg(65 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink5,2 mg(65 %)
gesättigte Fettsäuren17,6 g
Harnsäure128 mg
Cholesterin0,2 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g
250 g
ORYZA Bio Naturreis
600 g
4 EL
½ TL
½ TL
gemahlener Kreuzkümmel
400 g
100 ml
45 g
¼ TL
75 g
2 EL
1 TL
½ Bund
Koriander (10 g)
Produktempfehlung

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Der ungeschälte ORYZA Bio Naturreis stammt aus Europas größtem Biosphärenreservat Coto de Donana im Süden Spaniens und gehört zu den gehaltvollsten sowie hochwertigsten Reissorten.
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform, 1 Topf, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Cashewkerne in der doppelten Menge Wasser 30 Minuten einweichen. ORYZA Bio Naturreis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25–30 Minuten kochen lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Anschließend Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen.

2.

Möhren putzen, schälen und längs halbieren oder vierteln. In eine Auflaufform geben, mit 2 EL Olivenöl beträufeln und mit Kurkuma und Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Möhren im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.

3.

Inzwischen Tofu längs in 1 cm breite Scheiben schneiden. Mit Küchenpapier trocken tupfen. Für die Panade Sojadrink mit Mehl und Chiliflocken verrühren, sodass ein dickflüssiger Teig entsteht. Kokosraspel auf einen Teller geben. Tofuscheiben erst mit Salz und Pfeffer kräftig würzen, dann durch den Sojateig ziehen und von allen Seiten fest in die Kokosraspel drücken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofuscheiben bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten pro Seite goldbraun braten. Im Backofen warm halten.

4.

Für die Sauce Cashewkerne samt Einweichwasser mit Limettensaft und Senf ganz fein pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen.