Köfte mit Tomaten-Couscous und Joghurt-Dip
Köfte mit Tomaten-Couscous und Joghurt-Dip - Mit diesem Gericht kommt südländisches Flair auf den Teller
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rindfleisch ist eine hochwertige Proteinquelle, die den Muskelaufbau effektiv fördert und mit gut verfügbarem Eisen sowie Vitamin B12 die Blutbildung unterstützt. Wertvolle Milchsäurebakterien im Joghurt fördert ein gesundes Darmmikrobiom. Das trägt dazu bei, dass das Immunsystem gestärkt wird und die Verwertung von Nährstoffen gut funktioniert.
Statt Couscous kann Quinoa verwendet werden, um das Gericht glutenfrei zu gestalten und eine zusätzliche Portion Protein hinzuzufügen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 501 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 17,2 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,7 mg | (114 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 857 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 6,5 mg | (81 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 163 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll Petersilie
- 500 g Rinderhackfleisch
- 100 g Magerquark
- 1 Msp. Pimentpulver
- 1 Msp. Zimt
- Salz
- Chiliflocken
- 3 EL Olivenöl
- 3 Tomaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 g Vollkorn- Couscous
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Schalotte und Knoblauch schälen und beides würfeln. Petersilie waschen und trocken schütteln. Blätter abzupfen und ein wenig zum Garnieren abnehmen. Rest hacken und mit Schalotte, Knoblauch, Hackfleisch, Quark, Piment, Zimt, Salz und Chili verkneten.
Aus der Masse ca. 32 kleine, längliche Köfte formen und in einer Pfanne in 1 EL heißem Öl ca. 8 Minuten rundherum bei mittlerer Hitze braun braten.
Inzwischen Tomaten putzen, waschen und würfeln. Brühe aufkochen, Tomaten und Couscous untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Vom Herd nehmen und zugedeckt etwa 5 Minuten ausquellen lassen. 1 EL Öl untermischen und mit 1 EL Zitronensaft abschmecken.
Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Köfte mit dem Couscous auf Tellern anrichten und je einen Klecks Joghurt daraufgeben. Den Rest in Schälchen dazu reichen. Mit der übrigen Petersilie garnieren.
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