Ofen-Falafel
Ofen-Falafel - Knusprig, zart und unwiderstehlich!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein guter Ersatz für Hackfleisch sind Kichererbsen: Sie bieten eine ordentliche Portion Eiweiß als Körperbaustoff und außerdem Eisen für die Blutbildung. Tahini wird aus Sesam hergestellt und ist ein super pflanzlicher Lieferant für den Knochenstärker Calcium sowie das Anti-Stress-Mineral Magnesium.
Die Wahl der Kräuter für die Ofen-Falafel sind ganz Ihrem persönlichen Geschmack überlassen: So können Sie den Kichererbsenbällchen mit Rosmarin und Thymian beispielsweise auch einen mediterranen Touch verleihen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 502 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin K | 87,6 μg | (146 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 487 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 300 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 284 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 ½ Bund Petersilie (à 30 g)
- 1 ½ Bund Minze (à 30 g)
- 600 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 3 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
- 4 EL Limettensaft
- 2 TL Backpulver
- 20 g Kichererbsenmehl (1–2 EL)
- 40 g Zuckermais (Abtropfgewicht; Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 3 EL Pistazienkerne (à 15 g)
- 4 EL Rapsöl
- 1 Bio-Limette
- 300 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Bund Koriander (à 20 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Kichererbsen abspülen, gut abtropfen lassen und mit Knoblauch, Kräutern, Tahini, 2 EL Limettensaft sowie Backpulver zu einer formbaren Masse pürieren, nach Bedarf etwas Kichererbsenmehl ergänzen. Mais abspülen, abtropfen lassen, grob hacken und mit der Kichererbsenmasse verkneten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken und daraus ca. 32 kleine Bällchen formen.
Pistazien hacken. Bällchen jeweils leicht darin wälzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20-25 Minuten goldbraun backen.
Nebenher Limette heiß abspülen, trocken reiben und Schale abreiben. Saft auspressen und beides mit Joghurt verrühren. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken; 2/3 davon unter den Joghurt mischen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Joghurt mit Ofen-Falafel auf Tellern anrichten und mit restlichem Koriander bestreuen.
