Falafel-Wrap
Falafel-Wrap - Der perfekte Snack für zwischendurch!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit dem köstlichen Falafel-Wrap tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes! Getrocknete Kichererbsen liefern 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, was wichtig für Nerven und Muskeln ist. Zudem steigert regelmäßiger Genuss von Kreuzkümmel die Menge bestimmter Entgiftungsenzyme im Blut und unterstützt so die körpereigenen Entgiftungsmechanismen.
Diese Falafel-Wraps werden im Nu vegan, indem Sie den Joghurt einfach durch Ihre bevorzugte vegane Alternative ersetzen. Zudem können Sie fein gehackte Minzblätter hinzufügen, um den Wraps eine frische Note zu verleihen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 425 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 72,1 μg | (120 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 470 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 53 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Für die Bällchen
- 200 g getrocknete Kichererbsen
- 1 altes Brötchen
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Msp. Backpulver
- 2 EL frisch gehackter Petersilie
- 2 EL frisch gehackter Koriander
- Kreuzkümmel
- Salz
- Cayennepfeffer
- Semmelbrösel (nach Bedarf)
- Pflanzenöl (zum Ausbacken)
- Für die Wraps
- ¼ Salatgurke
- 4 Blätter Kopfsalat
- 150 g Joghurt
- 1 EL Zitronensaft
- ½ rote Zwiebel
- ½ Handvoll frischer Koriander
- 2 Tomaten
- 4 Wraps (Fertigprodukt) (z. B. Vollkorn)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kichererbsen über Nacht mit reichlich Wasser einweichen. Brötchen am nächsten Tag mit etwas Wasser einweichen. Kichererbsen abtropfen lassen und zusammen mit dem ausgedrückten Brötchen im Mixer zu einer feinen Paste pürieren.
Frühlingszwiebeln waschen, trocken schütteln und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Backpulver und Kräuter unter die Kichererbsenpaste mischen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Cayennepfeffer würzen. Nach Bedarf Brösel unterkneten, bis der Teig gut formbar ist. Anschließend mit angefeuchteten Händen etwa 12 kleine Bällchen formen.
In einem Topf mit heißem Öl (ca. 175°C) 5-6 Minuten goldbraun frittieren. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Alternativ im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20-25 Minuten goldbraun backen.
Gurke waschen und in kleine Würfel schneiden. Salat waschen, putzen und trocken schütteln. Joghurt mit Zitronensaft verrühren. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln. Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und klein würfeln.
Falafel-Wrap in einer heißen Pfanne für ca. 30 Sekunden rösten. Mit dem Salat, Falafelbällchen, Zwiebel, Gurke, Tomate, Koriander sowie etwas Joghurt füllen und aufrollen.
