Kichererbsen-Hummus
Kichererbsen-Hummus - Ideal als Dip oder Brotaufstrich.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hülsenfrüchte, besonders Kichererbsen, sind eine hervorragende Eisenquelle, vor allem für Vegetarier und Veganer. Getrocknete Kichererbsen enthalten 6 Milligramm Eisen, während die Dosenversion mit 2,2 Milligramm ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur Blutbildung und zum Sauerstofftransport leistet.
Probieren Sie den Kichererbsen-Hummus mit unterschiedlichen Gemüsesorten. Je nach Saison können zum Beispiel Karotten, Paprika, Gurken oder Tomaten für abwechslungsreiche Geschmacksrichtungen sorgen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,7 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 5,8 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 17 μg | (6 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 3,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 117 mg | (3 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 46 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 115 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Für das Hummus
- 250 g getrocknete Kichererbsen
- 3 Knoblauchzehen
- Salz
- 50 g Tahini (Glas)
- 1 Zitrone (Saft)
- ¼ TL Kreuzkümmel
- 4 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kichererbsen über Nacht einweichen, dann abgießen und in einem Topf, mit Wasser bedeckt ca. 40 Minuten weich köcheln lassen. Anschließend in ein Sieb schütten und unter kaltem Wasser abspülen.
Mit dem Stabmixer fein pürieren. Knoblauchzehen schälen, hacken und mit Salz fein zerreiben. Zu den Kichererbsen geben und mit Tahin, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Öl mischen, mit Salz abschmecken und zugedeckt 30 Minuten kalt stellen.
Kichererbsen-Hummus nach Belieben mit Olivenöl, Koriandergrün und Oliven garnieren und dazu Fladenbrot reichen.
