Kumpir mit Kichererbsensalat
Kumpir mit Kichererbsensalat - Kleine Zutatenliste, großer Geschmack | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ballaststoffe aus Kichererbsen fördern die Verdauung und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark schwankt. Die Hülsenfrüchte können aber noch mehr: Sie sind eine großartige pflanzliche Quelle für Proteine. Dieser Makronährstoff findet im Körper als Baustoff eine vielseitige Verwendung und ist unentbehrlich.
Für eine Extraportion Proteine passt ein hartgekochtes, halbiertes Hühnerei pro Portion ganz wunderbar zum Kumpir mit Kichererbsensalat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 425 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 6,5 μg | (11 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 1.080 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 134 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 139 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg mehligkochende Kartoffeln (4 große Kartoffeln)
- 240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 20 g getrocknete Cranberrys
- 2 Frühlingszwiebeln
- 4 EL Sesamöl
- Salz
- Pfeffer
- Kreuzkümmel
- 200 g griechischer Joghurt
Zubereitungsschritte
Kartoffeln putzen, waschen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180°; Gas: Stufe 3–4) ca. 50 Minuten backen.
Inzwischen Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. Cranberrys grob hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Kichererbsen mit Sesamöl, Cranberrys und Frühlingszwiebeln vermengen und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Joghurt mit 1 Prise Salz glatt rühren. Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und ausdampfen lassen. Längs in der Mitte aufschneiden und das Innere mit einer Gabel auflockern. Jeweils einen Klecks Joghurt auf die Kartoffeln geben. Darauf den Kichererbsensalat verteilen.
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