Vegetarischer Shepherds Pie
Vegetarischer Shepherds Pie - Ein deftiger, fleischloser Genuss!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese vegetarische Variante des Shepherds Pie punktet durch eine ausgewogene Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. Kichererbsen liefern hochwertiges Eiweiß und Eisen, Kartoffeln spenden sättigende Kohlenhydrate und Kalium, während Möhren und Erbsen reich an Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen sind.
Den vegetarischen Shepherds Pie können Sie auch hervorragend mit Linsen zubereiten. Hier eignen sich vor allem Berglinsen, die vor der Zugabe zum Gemüse, allerdings ca. 30 Minuten gar gekocht werden müssten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 321 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 65,5 μg | (109 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 46 mg | (48 %) | ||
| Kalium | 832 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 228 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g mehligkochende Kartoffeln
- 2 Möhren
- 2 Zwiebeln
- 280 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
- 1 Stange Lauch
- 100 g Erbsen TK
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Dinkelmehl Type 630
- 250 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 75 ml Milch (1,5 % Fett)
- 1 Prise Muskat
- 2 EL gehackte Petersilie
- 50 g geriebener Cheddar
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze in ca. 20-25 Minuten gar kochen.
Währenddessen Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Kichererbsen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Lauch waschen, putzen und klein schneiden. Erbsen auftauen lassen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin bei starker Hitze ca. 2 Minuten glasig dünsten. Möhren und Lauch dazugeben und 1 Minute mitbraten. Mit Mehl bestäuben und Brühe einrühren. Erbsen und Kichererbsen untermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Kartoffeln abgießen und mit einem Kartoffelstampfer zu einem Püree verarbeiten. Heiße Milch und Petersilie unterrühren und mit Salz sowie Muskat würzen. Gemüsesauce in eine Auflaufform füllen, das Kartoffelpüree darauf verteilen und mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 30 Minuten goldbraun backen.
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