Lauch-Kartoffel-Gratin mit roten Zwiebeln
Lauch-Kartoffel-Gratin mit roten Zwiebeln - Simples Comfort Food
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln halten lange satt, denn sie müssen vom Körper erst in die einzelnen Bestandteile zerlegt werden. Im Gegensatz zu Zwiebeln ist Lauch auch für Menschen mit empfindlichem Magen meist gut verträglich.
Wer sich nicht vegan ernährt, kann auch einen Reibekäse aus Kuhmilch verwenden, wie beispielsweise Gouda oder Montello-Käse. Die Sojacreme lässt sich durch Hafer- oder Reiscuisine austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 364 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin K | 45,3 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 831 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 167 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 74 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Räuchertofu
- 2 Stangen Lauch (à 200 g)
- 1 kg vorwiegend festkochende Kartoffeln
- 2 rote Zwiebeln
- 1 TL pflanzliche Margarine
- 1 ½ TL Fenchelsamen
- 2 Knoblauchzehen
- 400 ml Sojacreme
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 100 g veganer geriebener Käse
- 2 EL Hanf-Samen (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu in ca. 4 mm dicke Scheiben schneiden. Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben hobeln. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden.
Eine Auflaufform mit Margarine auspinseln. Gemüse und Tofu darin abwechselnd aufrecht und dicht einschichten.
Fenchelsamen im Mörser zerstoßen. Knoblauch schälen und fein würfeln. Beides mit Sojacreme verrühren und mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat kräftig abschmecken. Mischung gleichmäßig auf dem Gemüse verteilen und mit Käse-Alternative und Hanfsamen bestreuen.
Lauch-Kartoffel-Gratin im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 45 Minuten goldgelb überbacken.
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