Libanesischer Salat mit Falafel
Libanesischer Salat mit Falafel - Der vegane Leckerbissen eignet sich gut zum Mitnehmen – perfekt für Picknick oder Pause
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die vielen Ballaststoffe aus Kichererbsen, Bulgur, Gemüse und Trockenfrüchten regen die Verdauung auf natürliche Weise an und sorgen dafür, dass der Salat lange satt macht.
Frische Kräuter wie beispielsweise Minze, Petersilie und Koriander sind ein wichtiger Bestandteil der Levante-Küche. Sie bringen nicht nur Pepp in die Gerichte: die ätherischen Öle, die für das Aroma verantwortlich sind, haben gleichzeitig gesundheitsförderliche Effekte. So wirkt Menthol aus Minze anregend, kann den Kreislauf sanft in Schwung bringen und müde Menschen munterer machen. Petersilie und Koriander können Magenschmerzen lindern und einen gereizten Darm beruhigen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 571 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin K | 211,4 μg | (352 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 248 μg | (83 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 865 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g getrocknete Kichererbsen
- 100 g Bulgur
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 Handvoll Minze
- 1 rote Zwiebel
- 2 Tomaten
- 2 EL Sultaninen (à 15 g)
- 7 EL Zitronensaft
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 weiße Zwiebel
- 2 junge Knoblauchzehen
- 2 Kirschtomaten
- 1 Handvoll Koriander
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Chiliflocken
- außerdem:
- Pflanzenöl zum Frittieren
Zubereitungsschritte
Für die Falafel Kichererbsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, in eine Schüssel geben und mit reichlich kaltem Wasser bedecken. Für ca. 12 Stunden einweichen. Anschließend in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Für den Salat Bulgur in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, in eine hitzebeständige Schüssel geben, mit kochendem Wasser bedecken und ca. 10 Minuten einweichen lassen.
Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Einige Minzeblättchen für die Garnitur beiseitelegen, die übrigen Kräuter getrennt hacken. 2 EL gehackte Petersilie für die Falafel beiseitestellen. Rote Zwiebel schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Bulgur ggf. abgießen, in eine Schüssel geben und mit Zwiebel- und Tomatenwürfeln sowie den Kräutern mischen. Sultaninen zugeben, Salat mit 6 EL Zitronensaft und Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern. Alles gut vermischen und in den Kühlschrank stellen.
Für die Falafel weiße Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und sehr fein würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Kichererbsen mit Zwiebel, Knoblauch und beiseitegestellter Petersilie im Mixer pürieren, dann Tomaten und Koriander untermischen. Alles mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Chiliflocken und restlichem Zitronensaft würzen. Aus der Masse ca. 3 cm große Bällchen formen und im heißen Pflanzenöl portionsweise in ca. 5 Minuten goldbraun ausbacken. Dann Falafel herausnehmen und kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Salat abschmecken, Falafel darauf anrichten und alles mit den restlichen Minzeblättchen bestreuen.
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