Linsen-Gemüsepfanne mit Champignons

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Linsen-Gemüsepfanne mit Champignons
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
243
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien243 kcal(12 %)
Protein13 g(13 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,1 g(34 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D1,2 μg(6 %)
Vitamin E6,5 mg(54 %)
Vitamin K91,9 μg(153 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure148 μg(49 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin25 μg(56 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium963 mg(24 %)
Calcium87 mg(9 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure130 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g kleine schwarze Linsen (Beluga) oder andere Linsen
Salz
3 EL Sonnenblumenkerne
2 Möhren
1 Stange Lauch
250 g Champignons
2 EL Pflanzenöl
1 säuerlicher Apfel
Pfeffer aus der Mühle
Curry
½ TL Zitronenschale
Petersilie zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Linsen mit 300 ml Wasser aufkoche und zugedeckt bei milder Hitze 40 Minuten garen, gegebenenfalls etwas Flüssigkeit nachgießen, anschließend salzen und beiseite stellen. Die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten, abkühlen lassen und grob hacken.

2.

Die Möhren schälen, in Stifte schneiden, den Lauch längs halbieren waschen, putzen und quer in Halbringe schneiden. Die Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Eine große beschichtete Pfanne erhitzen, das Öl zugeben und Möhren darin anbraten. Nach 2 Minuten die Champignons und den Lauch zugeben und unter Rühren rundum anbraten.

3.

Den Apfel waschen, vierteln, von dem Kerngehäuse befreien, quer in dünne Scheiben schneiden und zugeben. Die Linsen ohne Garflüssigkeit, Meersalz, Pfeffer, Curry, Zitronenschale und 2-3 EL Wasser unterrühren und zugedeckt 3 Minuten dünsten. Das Ganze abschmecken und mit Sonnenblumenkernen bestreut und Petersilieblättchen garniert servieren.