Linsensalat mit Rote Bete und Grünkohl
Linsensalat mit Rote Bete und Grünkohl - Bunt und gesund – so lautet hier das Motto!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reich an pflanzlichem Protein und Faserstoffen, unterstützen Linsen den Muskelaufbau und regen die Darmbewegung an. Grünkohl enthält reichlich Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin ist für starke Abwehrkräfte unentbehrlich.
Wer nicht viel Zeit hat, kann auch bereits vorgegarte Linsen aus der Dose verwenden. Für eine vegetarische Variante ersetzen Sie den Parmesan durch einen Hartkäse mit mikrobiellem Lab (zum Beispiel Montello-Käse).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 445 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 522 μg | (870 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 245 μg | (82 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 115 mg | (121 %) | ||
| Kalium | 1.267 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 557 mg | (56 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 49 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,2 g | |||
| Harnsäure | 144 mg | |||
| Cholesterin | 40 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g braune Linse
- 1 Bund Radieschen
- 250 g Grünkohl
- 2 Stangen Lauch
- Salz
- 250 g Rote Bete (vorgegart; vakuumiert)
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL geriebener Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Weißweinessig
- Pfeffer
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Linsen in kochendem Wasser ca. 25 Minuten gar kochen. Inzwischen Radieschen, Grünkohl und Lauch putzen, waschen. Radieschen in feine Scheiben hobeln, Grünkohlblätter von den harten Stielen zupfen und zerpflücken. Lauch längs halbieren und in Halbringe schneiden.
Grünkohl und Lauch in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Rote Bete in Spalten schneiden.
Für das Dressing Knoblauch schälen und hacken. Joghurt mit Knoblauch, Parmesan und Essig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Linsen abgießen, abtropfen lassen und mit Grünkohl und Lauch vermischt auf Schälchen verteilen. Feta darüber bröseln, Radieschen und Rote Bete darüber verteilen und mit dem Dressing beträufeln. Mit Pfeffer übermahlen und mit Kürbiskernen bestreuen.
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