Rote Bete-Linsensalat
Rote Bete-Linsensalat - Farbenfroher Genuss mit jeder Menge Vitalstoffe. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die schöne Farbe verdankt die Rote Bete dem Pflanzenfarbstoff Betanin. Dieser wirkt als Antioxidanz und schützt unsere Körperzellen so vor der Schädigung durch freie Radikale. Linsen versorgen uns ebenso wie Feta mit reichlich Proteinen.
Der gesunde Sattmacher-Salat eignet sich super fürs Meal Prep: So haben Sie immer ein gesundes Mittagessen oder einen Sattmacher-Snack für zwischendurch parat. Wer möchte, kann den Sesam auch mal durch Nüsse, wie beispielsweise Walnüsse, ersetzen. Anstatt Roter Bete eignen sich auch Möhren für den Salat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 353 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 111,1 μg | (185 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 225 μg | (75 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 6,8 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.150 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 159 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 6,9 mg | (46 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 13 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Puy-Linsen (alternativ Tellerlinsen)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 500 g Rote Bete
- 2 Schalotten
- 2 EL Sesamöl
- 4 EL Apfelessig
- 15 g Sesam (ca. 3 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 75 g Feta
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Brühe in einem Topf aufkochen und die Linsen darin bei kleiner Hitze in ca. 20 Minuten gar köcheln lassen. Dann abgießen und lauwarm abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit Rote Bete schälen und auf einer Reibe grob raspeln. Schalotten schälen und in feine Streifen schneiden. Beides in einer Schüssel mit Sesamöl, Apfelessig und Sesam verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Fertig gegarte Linsen unter die Rote-Bete-Mischung mengen und ca. 20 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken. Petersilie unter den Salat mischen, Salat auf 4 Tellern verteilen und Feta darüberbröseln.
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