Mangoldauflauf
Mangoldauflauf - Leichter Auflauf für Gemüse-Liebhaber
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Mangoldauflauf überzeugt vor allem durch seine einfache Zubereitung und durch wenige Zutaten, die benötigt werden. Das Betacarotin ist im Mangold für die satte Farbe zuständig und ist außerdem als Radikalfänger ein guter Zellschützer. Im Blattgemüse sind zudem verschiedene B-Vitamine sowie Kalium und knochenstärkendes Calcium enthalten.
Zum Mangoldauflauf passt zum Beispiel ein Spiegelei zum Abendessen oder panierter Fetakäse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 299 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 3,3 μg | (6 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 5,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 117 mg | (123 %) | ||
| Kalium | 1.273 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 365 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 270 mg | (90 %) | mehr | |
| Eisen | 8,9 mg | (59 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,6 g | |||
| Harnsäure | 188 mg | |||
| Cholesterin | 56 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1200 g Mangold
- Salz
- 1 TL Butter
- 150 ml Schlagsahne
- 100 g Crème fraîche
- 2 EL heller Traubensaft
- Pfeffer aus der Mühle
- Muskat frisch gerieben
- 100 g Vollkorn-Semmelbrösel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Mangold waschen, die weißen Stiele abschneiden und in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten garen (blanchieren). Nach 2 Minuten die Blätter zugeben und mitgaren. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Mangoldstiele in schmale Streifen schneiden und mit den Blättern in einer gebutterten Auflaufform verteilen.
Die Sahne mit dem Traubensaft und der Crème fraîche verrühren, salzen, pfeffern, mit Muskat würzen und über den Mangold verteilen. Mit den Semmelbröseln bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) für ca. 25 Minuten goldgelb gratinieren. Sofort servieren.
