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Leichtes Abendessen

Mangoldauflauf

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Mangoldauflauf

Mangoldauflauf - Leichter Auflauf für Gemüse-Liebhaber

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Health Score:
6,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
299
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Mangoldauflauf überzeugt vor allem durch seine einfache Zubereitung und durch wenige Zutaten, die benötigt werden. Das Betacarotin ist im Mangold für die satte Farbe zuständig und ist außerdem als Radikalfänger ein guter Zellschützer. Im Blattgemüse sind zudem verschiedene B-Vitamine sowie Kalium und knochenstärkendes Calcium enthalten.

Zum Mangoldauflauf passt zum Beispiel ein Spiegelei zum Abendessen oder panierter Fetakäse.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien299 kcal(14 %)
Protein10 g(10 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,4 g(31 %)
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K3,3 μg(6 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin6 mg(50 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure98 μg(33 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin5,1 μg(11 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C117 mg(123 %)
Kalium1.273 mg(32 %)
Calcium365 mg(37 %)
Magnesium270 mg(90 %)
Eisen8,9 mg(59 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren12,6 g
Harnsäure188 mg
Cholesterin56 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1200 g Mangold
Salz
1 TL Butter
150 ml Schlagsahne
100 g Crème fraîche
2 EL heller Traubensaft
Pfeffer aus der Mühle
Muskat frisch gerieben
100 g Vollkorn-Semmelbrösel
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Topf, 1 Schale

Zubereitungsschritte

1.

Den Mangold waschen, die weißen Stiele abschneiden und in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten garen (blanchieren). Nach 2 Minuten die Blätter zugeben und mitgaren. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Mangoldstiele in schmale Streifen schneiden und mit den Blättern in einer gebutterten Auflaufform verteilen. 

2.

Die Sahne mit dem Traubensaft und der Crème fraîche verrühren, salzen, pfeffern, mit Muskat würzen und über den Mangold verteilen. Mit den Semmelbröseln bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) für ca. 25 Minuten goldgelb gratinieren. Sofort servieren.

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