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Leicht & raffiniert

Marinierte Tilapiafilets

mit Palmherzen-Mango-Salat

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(0 Bewertungen)
Marinierte Tilapiafilets

Marinierte Tilapiafilets - Exotische Zutaten machen feinen Fisch noch interessanter

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
fertig in 3 h 30 min
Fertig
Kalorien:
291
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Das besonders aromatische Gericht enthält kaum Fett, dafür aber reichlich Niacin, Vitamin C und Kalium. Niacin gehört zu den B-Vitaminen und wird benötigt, um Energie aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu gewinnen. Vitamin C versorgt unsere Zellen mit Sauerstoff und unterstützt das Immunsystem. Und Kalium beeinflusst den Blutdruck positiv.

Wer seine Jodzufuhr verbessern will, ersetzt den Süßwasserfisch Tilapia durch einen mageren Meeresfisch wie zum Beispiel Seelachs – und verwendet zum Würzen Salz mit Jodzusatz.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien291 kcal(14 %)
Protein40 g(41 %)
Fett4 g(3 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,5 mg(42 %)
Folsäure70 μg(23 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin11 μg(24 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C48 mg(51 %)
Kalium943 mg(24 %)
Calcium157 mg(16 %)
Magnesium90 mg(30 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,8 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren0,6 g
Harnsäure294 mg
Cholesterin152 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
2
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
1 Stück
Ingwer (ca. 40 g)
2
1
1 EL
1 TL
gemahlener Koriander
1 TL
1 TL
300 g
4
Tilapiafilets (à ca. 170 g)
1
kleine Salatgurke (ca. 250 g)
1
kleine vollreife Mango
2
220 g
Palmherz (Abtropfgewicht, Dose)
1
5 Stiele
3 EL
etwas kohlensäurehaltiges Mineralwasser
1 EL
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Nicht alle Zutaten im Haus? Dann lassen Sie sich die Zutaten bequem nach Hause liefern oder holen Sie alle Zutaten fertig verpackt am Markt ab.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Sparschäler, 1 Mörser, 1 Pfannenwender, 1 Pinsel, 1 Grillpfanne, 1 Stabmixer, 1 Frischhaltefolie, 1 Dosenöffner, 1 Zitronenpresse

Zubereitungsschritte

Schritt 1/9
Marinierte Tilapiafilets Zubereitung Schritt 1
Ingwer und Knoblauch schälen und grob hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Video Tipp
Wie Sie frische Ingwerwurzel ganz einfach schälen
Video Tipp
Wie Sie frischen Ingwer im Handumdrehen grob hacken
Video Tipp
Wie Sie eine Chilischote am besten waschen, putzen und hacken
Video Tipp
So einfach lässt sich Knoblauch schälen
Schritt 2/9
Marinierte Tilapiafilets Zubereitung Schritt 2
Ingwer, Knoblauch und Chili in einen Mörser geben und mit den Gewürzen zu einer glatten Paste zerdrücken.
Video Tipp
Wie Sie Gewürze richtig in einem Mörser zerkleinern
Schritt 3/9
Marinierte Tilapiafilets Zubereitung Schritt 3
Gewürzpaste in einer Schüssel mit dem Joghurt - bis auf 3 EL für das Chutney - verrühren. Fischfilets waschen, trockentupfen, im Joghurt wenden und mindestens 3 Stunden mit Frischhaltefolie abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).
Schritt 4/9
Marinierte Tilapiafilets Zubereitung Schritt 4
Gurke schälen, längs halbieren und entkernen. Mango schälen und in dünnen Scheiben vom Stein schneiden.
Video Tipp
Wie Sie eine Mango am besten schälen und halbieren
Video Tipp
Wie Sie eine Salatgurke am besten waschen, schälen, putzen und entkernen
Schritt 5/9
Marinierte Tilapiafilets Zubereitung Schritt 5
Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Palmherzen, Gurke, Mango und Frühlingszwiebeln in feine Würfel bzw. Scheiben schneiden.
Video Tipp
Wie Sie Mangofruchtfleisch geschickt würfeln
Schritt 6/9
Marinierte Tilapiafilets Zubereitung Schritt 6
Limette auspressen. Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Koriander mit den restlichen Salatzutaten mischen, mit 2 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Video Tipp
Wie Sie eine Limette optimal abreiben und auspressen
Schritt 7/9
Marinierte Tilapiafilets Zubereitung Schritt 7
Mango-Chutney mit dem beiseitegestellten Joghurt und 3-4 EL Mineralwasser glattrühren.
Schritt 8/9
Marinierte Tilapiafilets Zubereitung Schritt 8
Die Fischfilets aus der Marinade heben, noch anhängende Sauce mit einem Messerrücken abschaben.
Schritt 9/9
Marinierte Tilapiafilets Zubereitung Schritt 9
Eine Grillpfanne erhitzen und mit dem Öl bestreichen. Die Fischfilets darin von jeder Seite etwa 4 Minuten grillen. Palmherzensalat, Fischfilets und Mangojoghurt dekorativ auf die Teller geben und sofort servieren.

Kommentare

 
Ein wirklich sehr leckeres Rezept! Es schmeckt herrlich exotisch, würzig und indisch. Der Koriander und die Palmherzen geben dem Gerricht eine besondere Note. Ich habe den Fisch über Nacht marinieren lassen. Dadurch ging alles dann ganz schnell beim zubereitn. :)
 
Ich werd hier echt noch zum Indien-Fan! Der Palmherzensalat hat mir sehr gut gemundet, angenehm nussiges Aroma haben die. Die Marinade ist sehr delikat und in der angegebenen Zeit top durchgezogen. Danke!

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