EatSmarter Exklusiv-Rezept
Marinierte Tilapiafilets
mit Palmherzen-Mango-Salat
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Marinierte Tilapiafilets - Exotische Zutaten machen feinen Fisch noch interessanter
Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
fertig in 3 h 30 min
Fertig
Kalorien:
291
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das besonders aromatische Gericht enthält kaum Fett, dafür aber reichlich Niacin, Vitamin C und Kalium. Niacin gehört zu den B-Vitaminen und wird benötigt, um Energie aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu gewinnen. Vitamin C versorgt unsere Zellen mit Sauerstoff und unterstützt das Immunsystem. Und Kalium beeinflusst den Blutdruck positiv.
Wer seine Jodzufuhr verbessern will, ersetzt den Süßwasserfisch Tilapia durch einen mageren Meeresfisch wie zum Beispiel Seelachs – und verwendet zum Würzen Salz mit Jodzusatz.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 291 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 27,9 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 943 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,6 g | |||
| Harnsäure | 294 mg | |||
| Cholesterin | 152 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 30 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 40 g Ingwer (1 Stück)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 1 EL Garam Masala
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkuma
- 300 g Joghurt (0,3 % Fett)
- 680 g Tilapiafilet (4 Tilapiafilets)
- 250 g kleine Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
- 1 kleine vollreife Mango
- 2 Frühlingszwiebeln
- 220 g Palmherzen (Abtropfgewicht, Dose)
- 1 Limette
- 5 Stiele Koriander
- Salz
- Pfeffer
- 75 g Mango-Chutney (3 EL)
- etwas kohlensäurehaltiges Mineralwasser
- 1 EL Öl
- 220 g Palmherzen (Abtropfgewicht, Dose)
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Sparschäler, 1 Mörser, 1 Pfannenwender, 1 Pinsel, 1 Grillpfanne, 1 Stabmixer, 1 Frischhaltefolie, 1 Dosenöffner, 1 Zitronenpresse
Zubereitungsschritte
1.
Ingwer und Knoblauch schälen und grob hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
2.
Ingwer, Knoblauch und Chili in einen Mörser geben und mit den Gewürzen zu einer glatten Paste zerdrücken.
3.
Gewürzpaste in einer Schüssel mit dem Joghurt - bis auf 3 EL für das Chutney - verrühren. Fischfilets waschen, trockentupfen, im Joghurt wenden und mindestens 3 Stunden mit Frischhaltefolie abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).
4.
Gurke schälen, längs halbieren und entkernen. Mango schälen und in dünnen Scheiben vom Stein schneiden.
5.
Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Palmherzen, Gurke, Mango und Frühlingszwiebeln in feine Würfel bzw. Scheiben schneiden.
6.
Limette auspressen. Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Koriander mit den restlichen Salatzutaten mischen, mit 2 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.
7.
Mango-Chutney mit dem beiseitegestellten Joghurt und 3-4 EL Mineralwasser glattrühren.
8.
Die Fischfilets aus der Marinade heben, noch anhängende Sauce mit einem Messerrücken abschaben.
9.
Eine Grillpfanne erhitzen und mit dem Öl bestreichen. Die Fischfilets darin von jeder Seite etwa 4 Minuten grillen. Palmherzensalat, Fischfilets und Mangojoghurt dekorativ auf die Teller geben und sofort servieren.
Kommentare
Heidi
vom 13.02.2013.
Ein wirklich sehr leckeres Rezept! Es schmeckt herrlich exotisch, würzig und indisch. Der Koriander und die Palmherzen geben dem Gerricht eine besondere Note.
Ich habe den Fisch über Nacht marinieren lassen. Dadurch ging alles dann ganz schnell beim zubereitn. :) - Antworten
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Matze
vom 07.12.2010.
Ich werd hier echt noch zum Indien-Fan! Der Palmherzensalat hat mir sehr gut gemundet, angenehm nussiges Aroma haben die. Die Marinade ist sehr delikat und in der angegebenen Zeit top durchgezogen. Danke! - Antworten
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