Mini-Quiches mit Zucchini und grünem Spargel
Mini-Quiches mit Zucchini und grünem Spargel - Die knusprigen Törtchen sind toll fürs erste Picknick des Jahres
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kalium ist wichtig für das Herz, da es an der Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Herzrhythmus beteiligt ist. Zucchini enthält reichlich von dem Mineralstoff. Grüner Spargel punktet mit Folat. Das B-Vitamin ist wichtig für die Zellneubildung.
Außerhalb der Spargelsaison können die Mini-Quiches stattdessen mit Brokkoliröschen zubereitet werden. Für noch mehr Ballaststoffe können Sie für den Teig Dinkel-Vollkornmehl verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 238 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 17,5 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 261 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 37 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,1 g | |||
| Harnsäure | 46 mg | |||
| Cholesterin | 89 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Dinkelmehl Type 1050
- 1 EL Dinkelmehl Type 1050 zum Bearbeiten
- 3 Eier
- 130 g Butter
- Meersalz
- 1 Zucchini
- 6 Stiele Dill
- 400 g grüner Spargel
- 200 g Ricotta (45 % Fett i. Tr.)
- 200 ml Milch (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Mürbeteig Mehl, 1 Ei, 120 g Butter in Stücken und 1 Prise Salz glatt verkneten (nach Bedarf kaltes Wasser ergänzen). Teig zu einer Kugel formen und abgedeckt ca. 30 Minuten kalt stellen.
Inzwischen die Mulden des Muffinblechs oder 12 Mini-Quicheförmchen mit restlicher Butter einfetten.
Zucchini, Dill und Spargel putzen und waschen. Holzige Enden beim Spargel abschneiden. Zucchini längs in dünne Scheiben hobeln, salzen und ca. 10 Minuten Wasser ziehen lassen. Anschließend trocken tupfen.
Dillspitzen abzupfen, ein wenig zum Garnieren beiseitelegen, den Rest hacken. Spargelstangen längs halbieren, die Spitzen abschneiden und die Stangen klein schneiden.
Teig auf bemehlter Arbeitsfläche 6–8 mm dick ausrollen. Kreise (ca. 10 cm Ø) ausstechen und in die Mulden des Muffinblechs legen. An Boden und Rand gleichmäßig andrücken.
Spargelstücke mit Zucchini und zerpflücktem Ricotta auf die Mulden verteilen. Mit den Spargelspitzen belegen. Milch mit restlichen Eiern, Salz, Pfeffer und gehacktem Dill verquirlen und darübergießen.
Die Mini-Quiches im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 30 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und Schale in Zesten abziehen. Quiches aus der Form lösen und mit Zitronenzesten und Meersalz bestreuen. Mit restlichem Dill garnieren.
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