Nudelsalat mit Pesto und Rucola - Schnell gemacht und einfach lecker | Foto: Katharina Döricht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Nudelsalat mit Pesto und Rucola richtig lange satt hält und außerdem die Verdauung in Schwung bringt. Wertvolle Fettsäuren aus den im Pesto verwendeten Sonnenblumenkernen sowie dem Olivenöl schützen Herz und Gefäße.
Wer wenig Zeit hat, kann auch ein fertig gekauftes Pesto für den Nudelsalat mit Pesto und Rucola verwenden. Achten Sie dann aber darauf, dass dieses keine unnötigen Zusätze enthält. Auch zum Mitnehmen ist der Nudelsalat mit Pesto und Rucola perfekt – egal ob für die Mittagspause, zum Picknick oder Grillabend.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 435 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin K | 62 μg | (103 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11,5 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 85 mg | (89 %) | ||
| Kalium | 903 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 107 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 151 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 3 EL Olivenöl
- 40 g Sonnenblumenkerne
- 3 getrocknete Tomaten in Öl
- 1 Zitrone (Saft)
- 1 EL Hefeflocken
- Salz
- Pfeffer
- 250 g Vollkornnudeln
- 100 g Cocktailtomaten
- 2 Handvoll Rucola
- 200 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Glas)
- 20 g Pinienkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Paprika putzen, waschen, in Streifen schneiden und mit etwas Olivenöl vermengt auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 20 Minuten backen.
Für das Pesto Paprikaschoten mit Sonnenblumenkernen, restlichem Olivenöl, getrockneten Tomaten, Zitronensaft, Hefeflocken, Salz und Pfeffer im Mixer fein-cremig pürieren.
Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen. Tomaten waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schleudern. Bohnen in ein Sieb abgießen und kalt abspülen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun rösten.
Nudeln, Tomaten, Rucola, Bohnen und Pesto in einer großen Schüssel vermengen. Nudelsalat mit Pesto und Rucola auf Teller verteilen und mit Pinienkernen bestreuen.
