Gesunder Feierabend

One-Pot-Reis mit Edamame, Zuckerschoten und Tofu

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One-Pot-Reis mit Edamame, Zuckerschoten und Tofu

One-Pot-Reis mit Edamame, Zuckerschoten und Tofu - Schnell, einfach und ballaststoffreich. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
542
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Gerade für Veganer und Vegetarier ist Tofu der Eiweißlieferant schlechthin. Aber auch Edamame enthalten neben wertvollen Nährstoffen wie knochenstärkendem Calcium und blutbildendem Eisen viel pflanzliches Protein. Zuckerschoten versorgen den Körper darüber hinaus mit dem Spurenelement Zink, das für eine gute Wundheilung und die Immunabwehr unverzichtbar ist.

Anstelle von Naturtofu kann auch Räuchertofu verwendet werden. Dieser gibt dem One-Pot durch sein rauchiges Aroma einen rustikalen Charakter. Wer es noch fettärmer mag, kann auch Kokosdrink statt Kokosmilch verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien542 kcal(26 %)
Protein39 g(40 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,8 g(46 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,8 mg(90 %)
Vitamin K23,3 μg(39 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,4 mg(87 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure154 μg(51 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin34,8 μg(77 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C2 mg(2 %)
Kalium1.192 mg(30 %)
Calcium309 mg(31 %)
Magnesium212 mg(71 %)
Eisen8,2 mg(55 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink4,5 mg(56 %)
gesättigte Fettsäuren6,4 g
Harnsäure161 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt5,1 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Daniela Neu

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Naturtofu
1 rote Zwiebel
1 TL Rapsöl
4 EL Sojasauce
200 g Edamame (tiefgekühlt)
200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
200 g Zuckerschoten
2 Packung reis-fit Express Parboiled Reis
2 Stiele Koriander
1 EL Currypulver
1 TL Cayennepfeffer
¼ TL Kurkumapulver
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
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Mit dem reis-fit Express Parboiled-Reis steht das Essen im Nu auf dem Tisch. Er ist schonend vorgedämpft und ruckzuck in der Mikrowelle oder in der Pfanne zubereitet. Die Körnchen des hochwertigen Spitzen-Langkorn-Reis kleben nach dem Kochen leicht, wodurch er Saucen perfekt aufnimmt. Der glutenfreie und vegane Allrounder passt zu Gemüse-, Fleisch- oder Fischgerichten.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Tofu in Würfel schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden.

2.

In einer Pfanne Öl erhitzen und Tofu darin bei starker Hitze 3–4 Minuten kross anbraten. Zwiebel zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze mitbraten. Mit Sojasauce ablöschen.

3.

Edamame und Kokosmilch sowie 3–4 EL Wasser zum Tofu geben. Aufkochen und bei mittlerer Hitze 4 Minuten garen. Inzwischen Zuckerschoten putzen, waschen, halbieren, hinzugeben und 2 Minuten mitgaren.

4.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis zusammen mit 4 EL Wasser in die Pfanne geben, unterrühren und 3 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

5.

Währenddessen Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. One-Pot mit Currypulver, Cayennepfeffer und Kurkuma würzen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Koriander garniert servieren.