One-Pot-Reis mit Edamame, Zuckerschoten und Tofu
One-Pot-Reis mit Edamame, Zuckerschoten und Tofu - Schnell, einfach und ballaststoffreich. Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 542 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,8 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin K | 23,3 μg | (39 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 154 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 34,8 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 2 mg | (2 %) | ||
| Kalium | 1.192 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 309 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 212 mg | (71 %) | mehr | |
| Eisen | 8,2 mg | (55 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5,1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Naturtofu
- 1 rote Zwiebel
- 1 TL Rapsöl
- 4 EL Sojasauce
- 200 g Edamame (tiefgekühlt)
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 200 g Zuckerschoten
- 2 Packung reis-fit Express Parboiled Reis
- 2 Stiele Koriander
- 1 EL Currypulver
- 1 TL Cayennepfeffer
- ¼ TL Kurkumapulver
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu in Würfel schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden.
In einer Pfanne Öl erhitzen und Tofu darin bei starker Hitze 3–4 Minuten kross anbraten. Zwiebel zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze mitbraten. Mit Sojasauce ablöschen.
Edamame und Kokosmilch sowie 3–4 EL Wasser zum Tofu geben. Aufkochen und bei mittlerer Hitze 4 Minuten garen. Inzwischen Zuckerschoten putzen, waschen, halbieren, hinzugeben und 2 Minuten mitgaren.
Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis zusammen mit 4 EL Wasser in die Pfanne geben, unterrühren und 3 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Währenddessen Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. One-Pot mit Currypulver, Cayennepfeffer und Kurkuma würzen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Koriander garniert servieren.
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