Paprika-Fisch-Pfanne
Paprika-Fisch-Pfanne - Low-Carb-Schmaus aus Neptuns Reich
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fettreiches Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren, Wurst bringt zusätzlich reichlich Salz mit – beides setzt der Pumpe zu. Eine gute Eiweißquelle sind dagegen magere Meeresfische wie Seelachs, die zudem mit Jod punkten. Das Spurenelement ist bei uns Mangelware.
Dieser schnelle mediterrane Leckerbissen wird mit einer Scheibe Vollkorn-Baguette oder -Ciabatta perfekt ergänzt und hält dann noch länger satt. Alternativ stellen auch Vollkornreis, Quinoa oder Buchweizen tolle Sättigungsbeilagen dar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 352 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 18,1 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 13 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 154 mg | (162 %) | ||
| Kalium | 1.003 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 41 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 1,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 120 μg | (60 %) | mehr | |
| Zink | 0,3 mg | (4 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 19 mg | |||
| Cholesterin | 128 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 500 g Paprikaschoten (rot, gelb, grün)
- 3 EL Olivenöl
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Balsamessig
- 1 Prise geräuchertes Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Schmand (à 20 g)
- 50 g Schlagsahne
- 4 Seelachsfilets (mit Haut; à ca. 180 g)
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprikastücke zugeben und bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten braten.
Mit Gemüsebrühe ablöschen und mit Balsamessig, Paprikapulver, Salz sowie Pfeffer würzen. Schmand und Schlagsahne in die Pfanne geben und alles bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten einköcheln lassen.
Fischfilets abspülen, trocken tupfen und die Fleischseite mit Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne restliches Öl erhitzen und den Fisch auf der Hautseite bei mittlerer bis starker Hitze in 4–5 Minuten kross anbraten. Kurz wenden, dann mit der Fleischseite nach unten in das Paprikaragout setzen.
Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Paprika-Fisch-Pfanne damit garnieren.
