Feine Gemüseküche

Bohnen-Paprika-Pfanne

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Bohnen-Paprika-Pfanne

Bohnen-Paprika-Pfanne - Schneller Gemüsemix für jeden Tag

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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
403
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Grüne Bohnen punkten nicht nur mit reichlich Ballaststoffen, sondern auch mit jeder Menge Proteinen. Diese benötigt der Körper unter anderem für den Muskelaufbau und -erhalt. Paprikaschoten glänzen mit dem Immunstärker Vitamin C.

Wer möchte, kann die Bohnen-Paprika-Pfanne auch mit Petersilie anstelle von Koriander verfeinern. Anstatt der schwarzen Oliven eignen sich auch grüne Exemplare für die Würzpaste. Als Beilage passen alternativ zum Reis auch Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Vollkorn-Couscous.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien403 kcal(19 %)
Protein8 g(8 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K80,6 μg(134 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,5 mg(38 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure159 μg(53 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin15 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C148 mg(156 %)
Kalium610 mg(15 %)
Calcium139 mg(14 %)
Magnesium63 mg(21 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure115 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
90 g schwarze Oliven (entsteint)
6 EL Olivenöl
Pfeffer
1 EL Zitronensaft
Chiliflocken
200 g Parboiled Reis
Salz
600 g grüne Bohnen
2 rote Paprikaschoten
¼ Bund Koriander
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Oliven und 4 EL Öl im Mixer grob pürieren. Mit Pfeffer, Zitronensaft und 1 Prise Chiliflocken abschmecken. Reis nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser garen.

2.

Inzwischen Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser in ca. 5 Minuten sehr bissfest garen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Derweil Paprika putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden.

3.

Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen und Bohnen und Paprika darin bei mittlerer Hitze unter Schwenken ca. 5 Minuten dünsten. Olivenpaste unterrühren und Bohnen-Paprika-Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Während das Gemüse gart, Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.

4.

Reis bei Bedarf abgießen und in Schälchen füllen. Mit etwas Koriander und Chiliflocken bestreuen. Bohnen-Paprika-Pfanne auf Teller verteilen, mit restlichem Koriander bestreuen und servieren.

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