Bohnen-Paprika-Pfanne
Bohnen-Paprika-Pfanne - Schneller Gemüsemix für jeden Tag
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grüne Bohnen punkten nicht nur mit reichlich Ballaststoffen, sondern auch mit jeder Menge Proteinen. Diese benötigt der Körper unter anderem für den Muskelaufbau und -erhalt. Paprikaschoten glänzen mit dem Immunstärker Vitamin C.
Wer möchte, kann die Bohnen-Paprika-Pfanne auch mit Petersilie anstelle von Koriander verfeinern. Anstatt der schwarzen Oliven eignen sich auch grüne Exemplare für die Würzpaste. Als Beilage passen alternativ zum Reis auch Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Vollkorn-Couscous.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 403 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 80,6 μg | (134 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 15 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 148 mg | (156 %) | ||
| Kalium | 610 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 139 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 63 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 115 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 90 g schwarze Oliven (entsteint)
- 6 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- Chiliflocken
- 200 g Parboiled Reis
- Salz
- 600 g grüne Bohnen
- 2 rote Paprikaschoten
- ¼ Bund Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Oliven und 4 EL Öl im Mixer grob pürieren. Mit Pfeffer, Zitronensaft und 1 Prise Chiliflocken abschmecken. Reis nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser garen.
Inzwischen Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser in ca. 5 Minuten sehr bissfest garen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Derweil Paprika putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden.
Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen und Bohnen und Paprika darin bei mittlerer Hitze unter Schwenken ca. 5 Minuten dünsten. Olivenpaste unterrühren und Bohnen-Paprika-Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Während das Gemüse gart, Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Reis bei Bedarf abgießen und in Schälchen füllen. Mit etwas Koriander und Chiliflocken bestreuen. Bohnen-Paprika-Pfanne auf Teller verteilen, mit restlichem Koriander bestreuen und servieren.
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