Putenbrust mit Spitzkohlfüllung und Rotkohl-Taboulé
Putenbrust mit Spitzkohlfüllung und Rotkohl-Taboulé - Gelungener Mix aus bodenständigen und exotischen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rotkohl gehört zur Gruppe der Kreuzblütler und hat einen hohen Anteil an färbenden Anthocyanen zu bieten, die das Krebsrisiko senken können. In Geflügelfleisch ist neben reichlich Eiweiß und Kupfer auch viel Zink vorhanden. Es wird für die Wundheilung benötigt und stärkt die Abwehrkräfte.
Wer sich vegetarisch ernährt, ersetzt das Putenbrustfilet durch Sellerieschnitzel, das passt ebenfalls perfekt. Den Spitzkohl für die Füllung können Sie dann einfach mit dem Rotkohl für das Taboulé im Topf andünsten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 404 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 28,1 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 26,4 mg | (220 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 18,7 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.088 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 279 mg | |||
| Cholesterin | 76 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Spitzkohl
- 400 g Rotkohl
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 80 ml Orangensaft
- 4 Putenbrustfilet (à ca. 150 g)
- 120 ml Geflügelbrühe
- 200 ml Gemüsebrühe
- 150 g Couscous
- 1 Chilischote
- 2 Stiele Petersilie
- 4 TL Granatapfelkerne (à 5 g)
- 2 EL Sesam (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Beide Kohle putzen, waschen und äußere Blätter entfernen. Spitzkohl in feine Streifen schneiden. In einer Pfanne in 1 EL heißem Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, Orangensaft zugießen und in 5 Minuten weich dünsten. Dann 1–2 Minuten abkühlen lassen.
Fleisch waschen, trocken tupfen und seitlich je eine Tasche einschneiden. Mit Spitzkohl füllen, mit Rouladennadeln verschließen und mit Salz würzen. In einer ofenfesten Pfanne in 1 EL heißem Öl rundherum in 5 Minuten goldbraun braten. Geflügelbrühe zugießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 25 Minuten fertig garen.
Währenddessen Rotkohl raspeln. Restliches Öl in einem Topf erhitzen. Rotkohl darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüsebrühe zugießen, Couscous untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Vom Herd nehmen und zugedeckt in ca. 10 Minuten gar ziehen lassen.
Chilischote waschen, putzen und klein schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Rouladennadeln aus dem Fleisch entfernen, Filets schräg halbieren und auf dem Rotkohl-Taboulé anrichten. Mit Chili, Granatapfelkernen und Sesam garnieren sowie mit Petersilie bestreuen.
