Gesunde Gourmet-Küche

Putenbrust mit Spitzkohlfüllung und Rotkohl-Taboulé

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Putenbrust mit Spitzkohlfüllung und Rotkohl-Taboulé

Putenbrust mit Spitzkohlfüllung und Rotkohl-Taboulé - Gelungener Mix aus bodenständigen und exotischen Zutaten

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
404
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Rotkohl gehört zur Gruppe der Kreuzblütler und hat einen hohen Anteil an färbenden Anthocyanen zu bieten, die das Krebsrisiko senken können. In Geflügelfleisch ist neben reichlich Eiweiß und Kupfer auch viel Zink vorhanden. Es wird für die Wundheilung benötigt und stärkt die Abwehrkräfte.

Wer sich vegetarisch ernährt, ersetzt das Putenbrustfilet durch Sellerieschnitzel, das passt ebenfalls perfekt. Den Spitzkohl für die Füllung können Sie dann einfach mit dem Rotkohl für das Taboulé im Topf andünsten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien404 kcal(19 %)
Protein47 g(48 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,3 g(24 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K28,1 μg(47 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin26,4 mg(220 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure102 μg(34 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin18,7 μg(42 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C97 mg(102 %)
Kalium1.088 mg(27 %)
Calcium161 mg(16 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink4,5 mg(56 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure279 mg
Cholesterin76 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Spitzkohl
400 g Rotkohl
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
80 ml Orangensaft
4 Putenbrustfilet (à ca. 150 g)
120 ml Geflügelbrühe
200 ml Gemüsebrühe
150 g Couscous
1 Chilischote
2 Stiele Petersilie
4 TL Granatapfelkerne (à 5 g)
2 EL Sesam (à 15 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RotkohlSpitzkohlCouscousOrangensaftOlivenölSesam

Zubereitungsschritte

1.

Beide Kohle putzen, waschen und äußere Blätter entfernen. Spitzkohl in feine Streifen schneiden. In einer Pfanne in 1 EL heißem Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, Orangensaft zugießen und in 5 Minuten weich dünsten. Dann 1–2 Minuten abkühlen lassen.

2.

Fleisch waschen, trocken tupfen und seitlich je eine Tasche einschneiden. Mit Spitzkohl füllen, mit Rouladennadeln verschließen und mit Salz würzen. In einer ofenfesten Pfanne in 1 EL heißem Öl rundherum in 5 Minuten goldbraun braten. Geflügelbrühe zugießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 25 Minuten fertig garen.

3.

Währenddessen Rotkohl raspeln. Restliches Öl in einem Topf erhitzen. Rotkohl darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüsebrühe zugießen, Couscous untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Vom Herd nehmen und zugedeckt in ca. 10 Minuten gar ziehen lassen.

4.

Chilischote waschen, putzen und klein schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Rouladennadeln aus dem Fleisch entfernen, Filets schräg halbieren und auf dem Rotkohl-Taboulé anrichten. Mit Chili, Granatapfelkernen und Sesam garnieren sowie mit Petersilie bestreuen.

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