Quinoa-Bowl mit Cashew-Tofu
Quinoa-Bowl mit Cashew-Tofu - Bunte Mischung mit reichlich Vitalstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin wird die Aminosäure Tryptophan benötigt. Cashewkerne liefern reichlich davon. Avocados schützen dank reichlich Vitamin E unsere Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale.
Bowls eignen sich perfekt zur Resteverwertung! Quinoa beispielsweise kann in der Bowl ganz einfach durch Alternativen wie Bulgur, Couscous oder Reis ersetzt werden, je nach Geschmack und Vorlieben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 678 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15 mg | (125 %) | ||
| Vitamin K | 53,2 μg | (89 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 170 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 15,6 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 1.450 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 300 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 311 mg | (104 %) | mehr | |
| Eisen | 8,3 mg | (55 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 5,1 mg | (64 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 84 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 28 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- 320 ml Gemüsebrühe
- 1 Mango (à 400 g)
- 1 Schalotte
- 2 rote Chilischoten
- 2 TL Agavendicksaft
- 6 EL Limettensaft
- Salz
- Pfeffer
- 4 Stiele Koriander
- ½ Salatgurke (200 g)
- 250 g bunte Cocktailtomaten
- 150 g Blattsalat (z. B. Lollo Bianco und Lollo Rosso)
- 1 kleine Avocado (à 150 g)
- 400 g Tofu
- 4 EL Cashewmus (à 15 g)
- 4 EL Sojasauce
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Cashewkerne (à 15 g)
- 1 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Quinoa unter heißem Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Kurz abtropfen lassen, dann mit Brühe und 80 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze 15 Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen und zugedeckt quellen lassen.
Für die Salsa Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern und in Würfel schneiden. Schalotte schälen und fein würfeln. Chilischoten putzen, waschen, längs halbieren, entkernen und in feine Ringe schneiden. Alles in einer Schüssel mit Agavendicksaft und 2 EL Limettensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 10 Minuten ziehen lassen.
Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken. Gurke putzen, waschen, würfeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten waschen und halbieren. Salat waschen, trocken schleudern, große Blätter kleiner zupfen. Avocado halbieren und entkernen. Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Spalten schneiden. Mit 1 EL Limettensaft beträufeln, salzen und pfeffern.
Tofu in einem sauberen Küchentuch kräftig auspressen. Mit den Händen grob zerbröseln. Cashewmus mit Sojasauce und übrigem Limettensaft glatt rühren. Knoblauch schälen, dazu pressen. 4 EL Cashewkerne grob hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei mittlerer Hitze in etwa 8 Minuten knusprig braten, salzen und pfeffern. Cashewmus und gehackte Cashewkerne dazugeben. Weiterbraten, bis sich Sauce und Kerne um den Tofu gelegt haben. Vom Herd nehmen.
Quinoa auflockern. Bowls mit Salat auslegen. Quinoa darauf verteilen. Gurken, Tomaten, Avocados, Salsa und Tofu daraufgeben. Mit Koriander und übrigen Cashewkernen bestreuen.
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