Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne
Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne - Hier kommt der Beweis: Nicht nur komplizierte, auch ganz einfache Gerichte können toll schmecken.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.
Anstatt mit Rindfleisch schmeckt das schnelle Pfannengericht auch mit Hähnchen- oder Putenbrustfilet. Den Brokkoli können Sie nach Belieben durch Zucchini oder Blumenkohl ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 571 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 319 μg | (532 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 16,8 mg | (140 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4 μg | (133 %) | mehr | |
| Vitamin C | 142 mg | (149 %) | ||
| Kalium | 1.020 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 38 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 8,4 mg | (105 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 354 mg | |||
| Cholesterin | 71 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 158,4 μg | (264 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 18,9 mg | (158 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 9,6 μg | (320 %) | mehr | |
| Vitamin C | 99 mg | (104 %) | ||
| Kalium | 908 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 74 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 64 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 10,5 mg | (131 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,3 g | |||
| Harnsäure | 293 mg | |||
| Cholesterin | 114 mg | mehr |
Zubereitungsschritte
Fleisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in dünne Scheiben schneiden.
Für die Marinade Limetten auspressen und Saft mit Sojasauce mischen. Chilischote zerstoßen, Ingwer schälen und fein reiben; beides mit der Limettenmischung vermengen.
Fleisch mit der Marinade mischen. Zugedeckt im Kühlschrank 30 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Zwiebeln schälen, halbieren in feine Spalten schneiden. Brokkoli putzen, waschen, in kleine Röschen teilen und in reichlich Salzwasser in etwa 8 Minuten bissfest garen. Herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen.
Fleisch aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen. 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin portionsweise etwa 3 Minuten bei starker Hitze scharf anbraten. Herausnehmen.
Restliches Sesamöl in der Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Fleisch und Marinade zugeben und 3 Minuten bei starker Hitze köcheln lassen. Brokkoli zugeben und unter Rühren erwärmen. Mit Pfeffer abschmecken.
