Empfohlen von IN FORM

Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne

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Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne

Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne - Hier kommt der Beweis: Nicht nur komplizierte, auch ganz einfache Gerichte können toll schmecken.

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
571
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Anstatt mit Rindfleisch schmeckt das schnelle Pfannengericht auch mit Hähnchen- oder Putenbrustfilet. Den Brokkoli können Sie nach Belieben durch Zucchini oder Blumenkohl ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien571 kcal(27 %)
Protein38 g(39 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate59 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K319 μg(532 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin16,8 mg(140 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure70 μg(23 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin11,6 μg(26 %)
Vitamin B₁₂4 μg(133 %)
Vitamin C142 mg(149 %)
Kalium1.020 mg(26 %)
Calcium157 mg(16 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen6,7 mg(45 %)
Jod38 μg(19 %)
Zink8,4 mg(105 %)
gesättigte Fettsäuren5,7 g
Harnsäure354 mg
Cholesterin71 mg
Zucker gesamt9 g
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin K158,4 μg(264 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin18,9 mg(158 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure49 μg(16 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin8,6 μg(19 %)
Vitamin B₁₂9,6 μg(320 %)
Vitamin C99 mg(104 %)
Kalium908 mg(23 %)
Calcium74 mg(7 %)
Magnesium64 mg(21 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink10,5 mg(131 %)
gesättigte Fettsäuren8,3 g
Harnsäure293 mg
Cholesterin114 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Rindfleisch (Oberschale)
2 Limetten
4 EL Sojasauce
1 getrocknete Chilischote
10 g Ingwer (1 Stück)
4 Zwiebeln
500 g Brokkoli
Jodsalz mit Fluorid
2 EL Sesamöl
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliRindfleischSojasauceSesamölIngwerLimette
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Fleisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in dünne Scheiben schneiden.

2.

Für die Marinade Limetten auspressen und Saft mit Sojasauce mischen. Chilischote zerstoßen, Ingwer schälen und fein reiben; beides mit der Limettenmischung vermengen.

3.

Fleisch mit der Marinade mischen. Zugedeckt im Kühlschrank 30 Minuten ziehen lassen.

4.

Inzwischen Zwiebeln schälen, halbieren in feine Spalten schneiden. Brokkoli putzen, waschen, in kleine Röschen teilen und in reichlich Salzwasser in etwa 8 Minuten bissfest garen. Herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen.

5.

Fleisch aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen. 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin portionsweise etwa 3 Minuten bei starker Hitze scharf anbraten. Herausnehmen.

6.

Restliches Sesamöl in der Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Fleisch und Marinade zugeben und 3 Minuten bei starker Hitze köcheln lassen. Brokkoli zugeben und unter Rühren erwärmen. Mit Pfeffer abschmecken.