Rosenkohl-Maronen-Auflauf mit Rinderfiletsteak
Rosenkohl-Maronen-Auflauf mit Rinderfiletsteak - Gesundes und ballaststoffreiches Abendessen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Rosenkohl-Maronen-Auflauf mit Rinderfiletsteak kann ruhig öfter auf dem Teller landen! Maronen bremsen Heißhunger aus. Dank der enthaltenen komplexen Kohlenhydrate machen sie nicht nur nachhaltig satt, sondern lassen auch den Blutzuckerspiegel nach dem Essen gleichmäßiger und langsamer ansteigen. Zudem regen die Bitterstoffe im Rosenkohl die Verdauung an.
Die kleinen Maronen sind roh ungenießbar und sind von einer festen braunen Schale umhüllt, unter der sich eine Haut befindet, die vor dem Verzehr entfernt werden muss.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 697 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 197,9 μg | (330 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 17,9 mg | (149 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,6 mg | (114 %) | ||
| Folsäure | 244 μg | (81 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin C | 176 mg | (185 %) | ||
| Kalium | 2.150 mg | (54 %) | mehr | |
| Calcium | 262 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 9,2 mg | (115 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,4 g | |||
| Harnsäure | 284 mg | |||
| Cholesterin | 130 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Maroni
- 500 g Rosenkohl
- 400 g Pastinaken
- 1 Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Muskat
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g Crème fraîche
- 100 ml Schlagsahne
- 60 g geriebener Käse z. B. Bergkäse
- 600 g Rinderfiletsteak (4 Rinderfiletsteaks)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Maronen an der Spitze kreuzweise einschneiden und in kochendem Wasser etwa 20 Minuten weich kochen. Anschließend abschrecken, die äußere Schale sowie das innere gelbe Häutchen entfernen. Rosenkohl waschen, putzen und halbieren. Pastinaken schälen und würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Pfanne mit 2 EL Öl bei mittlerer Hitze glasig andünsten.
Rosenkohl und Pastinaken zugeben und kurz mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und mit der Brühe ablöschen. Zugedeckt ca. 5 Minuten mit viel Biss dünsten. Anschließend offen köcheln bis die die Flüssigkeit wieder verdampft ist. Gemüse und Kastanien in eine Gratinform füllen.
Ofen auf 200°C (Umluft 180°C; Gas: Stufe 3) vorheizen.
Für die Sauce Crème fraîche mit der Sahne und dem Käse verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Über das Gemüse gießen und im Ofen 15-20 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen Steaks trocken tupfen, salzen und pfeffern. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Steaks darin von beiden Seiten 4–6 Minuten (je nach Vorliebe) braten. Rosenkohl-Maronen-Auflauf mit Rinderfiletsteak servieren.
