Rote-Bete-Bohnen-Miniburger
Rote-Bete-Bohnen-Miniburger - Die putzigen Brötchen sind mit einem Happs verspeist
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bohnen sind kleine Kraftpakete und liefern unseren Muskeln viel Eiweiß. Ihr Eisen fördert zudem die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut.
Die weißen Bohnen können Sie auch durch andere Hülsenfrüchte ersetzen, solange diese vorgegart sind. Gut passen zum Beispiel auch Kichererbsen aus dem Glas.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 200 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin K | 17 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 3 mg | (3 %) | ||
| Kalium | 390 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 40 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 1 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 77 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 7 g Trockenhefe
- 1 TL Vollrohrzucker
- 375 g Dinkelmehl Type 1050 + 2 EL zum Bearbeiten
- Salz
- 100 ml Haferdrink (Hafermilch) + 2 EL zum Bestreichen
- 75 ml Rote-Bete-Saft
- 5 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- Pfeffer
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise geräuchertes Paprikapulver
- 60 g zarte Haferflocken
- 10 g schwarzer Sesam (1 EL)
- 1 kleiner Romanasalat
- ½ Salatgurke
- 50 g Tomatenmark (3–4 EL)
- 15 g Apfelmus (ungesüßt; 1 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Brötchen Hefe und Zucker in 80 ml lauwarmes Wasser einrühren. Etwas Mehl darüberstäuben und Hefemischung 10 Minuten stehen lassen. Übriges Mehl mit 1 TL Salz vermischen, 100 ml Haferdrink, Rote-Bete-Saft, 2 EL Öl und Hefemischung zufügen. Alles in 10 Minuten zu einem glatten Teig verkneten und an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen.
Für die Patties Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Beides darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Bohnen abspülen, abtropfen lassen, mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Haferflocken mit einem Stabmixer pürieren. Zwiebelmischung unterrühren. Aus der Masse mit feuchten Händen 14 Patties formen. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Patties darin von beiden Seiten 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche durchkneten, in 14 Portionen teilen, zu Kugeln formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen. Zugedeckt 30 Minuten gehen lassen. Brötchen mit restlichem Haferdrink bestreichen, mit Sesam bestreuen und bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15 Minuten backen.
Nebenher Salat waschen, trocken schleudern und klein schneiden. Gurke putzen, waschen und in 14 Scheiben schneiden. Tomatenmark mit 4 EL Wasser und Apfelmus mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Brötchen halbieren, die unteren Hälften mit Salat, Patties, Tomaten-Dip und Gurke belegen, Deckel auflegen und mit Holzspießen fixieren.
