Linsen-Bohnen-Salat mit Roter Bete
Linsen-Bohnen-Salat mit Roter Bete - Veganes Herbst- und Wintergericht mit hochwertigen Proteinlieferanten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ingwer liefert zahlreiche Scharfstoffe, darunter beispielsweise Gingerol: Es lindert nachweislich Beschwerden wie Bauchkrämpfe, regt die Durchblutung an und bringt den Kreislauf in Schwung.
Im Sommer können Sie anstatt der Tiefkühl-Hülsenfrüchte auch frische Bohnen und Erbsen verwenden. Wer möchte, kann die Walnusskerne auch durch andere Nüsse oder Kerne ersetzen, zum Beispiel durch Haselnüsse oder Kürbiskerne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 624 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 18 g | (72 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 22 g | (73 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 97,1 μg | (162 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 266 μg | (89 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 18,6 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 1.662 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 221 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 8,7 mg | (58 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 233 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Rote Bete
- Salz
- 1 EL Kümmelsamen
- 50 ml Weißweinessig
- 60 g Rohrohrzucker (3 EL)
- 300 ml Orangensaft
- 300 ml Gemüsebrühe
- 200 g gelbe Linsen
- 150 g tiefgekühlte grüne Bohnen
- 150 g tiefgekühlte dicke Bohnen
- 100 g tiefgekühlte Erbsen
- 50 g Babyspinat
- 40 g Ingwer
- 5 g Minze (1 Handvoll)
- 4 EL weißer Balsamessig
- 4 EL Zitronensaft
- 1 EL Ahornsirup
- Pfeffer
- 60 ml Olivenöl
- 60 g Walnusskerne (4 EL)
Zubereitungsschritte
Rote Bete putzen, schälen und in schmale Spalten oder Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser mit Kümmel, Weißweinessig und Zucker 35–40 Minuten bei kleiner Hitze garen.
In der Zwischenzeit Orangensaft und Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Linsen darin bei kleiner Hitze zugedeckt 20 Minuten garen.
Grüne und dicke Bohnen sowie Erbsen in kochendem Salzwasser 6–8 Minuten garen, abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Spinat waschen und trocken schleudern.
Für das Dressing Ingwer schälen und fein reiben. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Ingwer, Minze, Balsamessig, Zitronensaft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer mischen und Öl unterquirlen.
Nüsse grob hacken. Rote Bete und Linsen abgießen und abtropfen lassen. Mit Bohnen, Erbsen und Dressing vermengen. Spinat vorsichtig untermischen, alles auf einer Platte verteilen und mit Nüssen bestreut servieren.
