Eiweißreich und vegan

Linsen-Bohnen-Salat mit Roter Bete

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Linsen-Bohnen-Salat mit Roter Bete

Linsen-Bohnen-Salat mit Roter Bete - Veganes Herbst- und Wintergericht mit hochwertigen Proteinlieferanten

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
624
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ingwer liefert zahlreiche Scharfstoffe, darunter beispielsweise Gingerol: Es lindert nachweislich Beschwerden wie Bauchkrämpfe, regt die Durchblutung an und bringt den Kreislauf in Schwung.

Im Sommer können Sie anstatt der Tiefkühl-Hülsenfrüchte auch frische Bohnen und Erbsen verwenden. Wer möchte, kann die Walnusskerne auch durch andere Nüsse oder Kerne ersetzen, zum Beispiel durch Haselnüsse oder Kürbiskerne.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien624 kcal(30 %)
Protein30 g(31 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker18 g(72 %)
Ballaststoffe22 g(73 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,7 mg(56 %)
Vitamin K97,1 μg(162 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure266 μg(89 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin18,6 μg(41 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C63 mg(66 %)
Kalium1.662 mg(42 %)
Calcium175 mg(18 %)
Magnesium221 mg(74 %)
Eisen8,7 mg(58 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink4,4 mg(55 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure233 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt23 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Rote Bete
Salz
1 EL Kümmelsamen
50 ml Weißweinessig
60 g Rohrohrzucker (3 EL)
300 ml Orangensaft
300 ml Gemüsebrühe
200 g gelbe Linsen
150 g tiefgekühlte grüne Bohnen
150 g tiefgekühlte dicke Bohnen
100 g tiefgekühlte Erbsen
50 g Babyspinat
40 g Ingwer
5 g Minze (1 Handvoll)
4 EL weißer Balsamessig
4 EL Zitronensaft
1 EL Ahornsirup
Pfeffer
60 ml Olivenöl
60 g Walnusskerne (4 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Rote Bete putzen, schälen und in schmale Spalten oder Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser mit Kümmel, Weißweinessig und Zucker 35–40 Minuten bei kleiner Hitze garen.

2.

In der Zwischenzeit Orangensaft und Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Linsen darin bei kleiner Hitze zugedeckt 20 Minuten garen.

3.

Grüne und dicke Bohnen sowie Erbsen in kochendem Salzwasser 6–8 Minuten garen, abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Spinat waschen und trocken schleudern.

4.

Für das Dressing Ingwer schälen und fein reiben. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Ingwer, Minze, Balsamessig, Zitronensaft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer mischen und Öl unterquirlen.

5.

Nüsse grob hacken. Rote Bete und Linsen abgießen und abtropfen lassen. Mit Bohnen, Erbsen und Dressing vermengen. Spinat vorsichtig untermischen, alles auf einer Platte verteilen und mit Nüssen bestreut servieren.