Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch und Feta
Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch und Feta - Fit Food mit Biss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zucchini liefert Wasser, Kalium und B-Vitamine, die den Stoffwechsel aktiv halten und zur Regulation des Flüssigkeitshaushalts beitragen. Feta ergänzt die gefüllte Zucchini mit Hackfleisch und Feta mit Eiweiß und Calcium, die gemeinsam den Aufbau und Erhalt von Muskel- und Knochensubstanz unterstützen.
Die gefüllte Zucchini mit Hackfleisch und Feta ist ein leckeres Low-Carb-Gericht. Wer es noch sättigender und kohlenhydratreicher zubereiten möchte, kann Bulgur oder Quinoa unter die Hackmischung heben. Für eine vegetarische Version einfach geräucherten Tofu anstelle von Hackfleisch zerbröseln und mitbraten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 428 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 55,7 μg | (93 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 78 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 12,2 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 1.176 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 188 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 42 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 5,4 mg | (68 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,7 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 71 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Möhren
- 1 frischer Maiskolben
- 2 EL Olivenöl
- 300 g Rinderhackfleisch
- 200 g stückige Tomaten
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- ½ Bund Petersilie
- ½ Bund Basilikum
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und mit einem Teelöffel aushöhlen. Fruchtfleisch klein würfeln.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren schälen und grob raspeln. Maiskolben waschen und Körner mit einem Messer vom Kolben schneiden.
1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Hackfleisch darin bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten braten. Zwiebel, Knoblauch, Zucchiniwürfel, Möhrenraspel und Mais zugeben und 3 Minuten mitdünsten.
Tomaten unterrühren, mit Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer würzen und bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
Feta grob zerbröseln und die Hälfte unter die Hackfleischmischung heben.
Zucchinihälften mit der Masse füllen und in eine mit übrigem Olivenöl ausgestrichene Auflaufform setzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten garen.
Petersilie und Basilikum waschen, Blättchen abzupfen und fein hacken. Zucchini aus dem Ofen nehmen und mit restlichem Feta bestreuen. Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch und Feta auf Tellern verteilen und mit Kräutern garnieren.
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