Schneller Lachsburger
Schneller Lachsburger - Schnelles Mittagessen gefällig? | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie senken den Cholesterinspiegel und beugen Herzinfarkten vor. Zudem enthält Lachs viel Eiweiß, welches beim Muskelaufbau unterstützt.
Achten Sie beim Kauf von Lachs auf die Siegel für nachhaltigen Fischfang und darauf, dass der Fisch beim Kauf diese Merkmale der Frische aufweist: Achten Sie auf den Geruch – Fisch sollte nicht nach Fisch, sondern nach Meer riechen. Zudem weisen rote, glänzende Kiemen auf frischen Fisch hin. Wenn Grünkohl gerade keine Saison hat, können Sie die Blätter durch die gleiche Menge Lollo bianco austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 483 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 217 μg | (362 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 19,4 mg | (162 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 138 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,5 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,1 μg | (170 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.190 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 196 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 41 mg | |||
| Cholesterin | 79 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Schalotten
- 1 Bio-Zitrone
- 300 g Gewürzgurken (Abtropfgewicht)
- 1 Bund Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Dill)
- 250 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 3 TL mittelscharfer Senf
- Salz
- Pfeffer
- 4 Lachsfilets (à 125 g)
- 1 EL Olivenöl
- 100 g junger Grünkohl
- 4 Mehrkornbrötchen
Zubereitungsschritte
Schalotten schälen und fein hacken, in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. Nach 1 Minute Sud durch ein feines Sieb gießen und Schalotten abtropfen lassen.
Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Gewürzgurken sehr fein hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln und ebenfalls fein hacken.
Joghurt in einer Schüssel mit Senf gut verrühren. Dann Gewürzgurken, Zitronenschale, Kräuter und Schalottenwürfel untermengen und mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen. Zum Schluss 2 EL des Gurkensuds hinzugeben und verrühren.
Lachsfilets waschen und trocken tupfen. Mit Olivenöl bepinseln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3–4) für 15 Minuten backen. Inzwischen Grünkohl putzen, waschen und trocken schleudern.
Brötchen aufschneiden und untere Hälfte mit Joghurtsauce bestreichen. Jeweils ein Lachsfilet und etwas Grünkohl darauf verteilen, zweite Brötchenhälfte auflegen und sofort genießen.
