Schollenfilets in Orangensauce
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das leichte Mahl hat es in sich: Gut 40 Prozent vom täglich benötigten Jod zum Beispiel, das für eine gut funktionierende Schilddrüse unentbehrlich ist. Der Tagesbedarf am nerven- und muskelstärkenden Magnesium wird zur Hälfte gedeckt, der an Niacin, das u.a. Haut, Muskeln und Nerven stärkt, zu 100 Prozent.
Nicht nur Fischers Fritz mag frische Fische besonders gern – aber natürlich können Sie auch Schollenfilets aus der Tiefkühltruhe nehmen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 541 kcal | (26 %) | mehr | |
Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
Vitamin D | 6 μg | (30 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
Vitamin K | 10,8 μg | (18 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
Niacin | 15,1 mg | (126 %) | ||
Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
Kalium | 915 mg | (23 %) | mehr | |
Calcium | 183 mg | (18 %) | mehr | |
Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
Jod | 81 μg | (41 %) | mehr | |
Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
Harnsäure | 345 mg | |||
Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 22 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 120 g Vollkornreis
- Salz
- 2 Orangen (davon 1 in Bioqualität)
- 1 EL Weißweinessig
- 1 ½ TL Agavendicksaft
- Pfeffer
- ½ TL Senf
- 2 EL Olivenöl
- 3 Schalotten
- 100 g Feldsalat
- 300 g kleine Schollenfilet (4 kleine Schollenfilets)
- 100 ml Fischfond (Glas)
- 1 kleines Lorbeerblatt
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 1 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-1-7939.jpg)
Reis mit 300 ml Wasser und 1/2 TL Salz in einen kleinen Topf geben und zugedeckt aufkochen. Reis bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten ausquellen lassen.
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 2 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-2-7939.jpg)
Inzwischen die Bio-Orange heiß abspülen, trockenreiben und etwas Schale fein abschälen. Orange halbieren und auspressen.
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 3 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-3-7939.jpg)
Die 2. Orange so dick schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Orange in dünne Scheiben schneiden, die Hälfte davon in kleine Stücke schneiden.
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 4 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-4-7939.jpg)
Die Hälfte des Orangensafts mit Essig, 1 TL Agavendicksaft, Salz, Pfeffer, Senf und 1 EL Öl in einer kleinen Schüssel verquirlen.
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 5 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-5-7939.jpg)
Schalotten schälen. 1 Schalotte sehr fein würfeln und mit den Orangenstücken unter die Salatsauce mischen. Restliche Schalotten würfeln.
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 6 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-6-7939.jpg)
Feldsalat waschen, putzen und trockenschleudern.
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 7 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-7-7939.jpg)
Schollenfilets abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen.
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 8 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-8-7939.jpg)
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalottenwürfel darin glasig dünsten. Restlichen Orangensaft und den Fischfond dazugießen.
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 9 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-9-7939.jpg)
Orangenschale und Lorbeer zugeben, aufkochen und restlichen Agavendicksaft einrühren. Fond mit Salz und Pfeffer würzen. Schollenfilets darin bei kleiner Hitze ca. 4 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 10 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-10-7939.jpg)
Filets aus dem Fond heben, warm stellen. Fond bei starker Hitze auf etwa die Hälfte einkochen. Orangenscheiben darin kurz erhitzen.
![Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 11 Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-orangensauce-zubereitung-schritt-11-7939.jpg)
Feldsalat und Orangensauce mischen. Eingekochten Fond und Orangenscheiben auf die Schollenfilets geben. Mit dem Reis anrichten und mit dem Salat servieren.
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