EatSmarter Exklusiv-Rezept

Schollenfilets in Orangensauce

mit Reis und Feldsalat
5
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(1 Bewertung)
Schollenfilets in Orangensauce

Schollenfilets in Orangensauce - Klein, fein und einfach perfekt für ein genüssliches Essen zu zweit

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
541
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das leichte Mahl hat es in sich: Gut 40 Prozent vom täglich benötigten Jod zum Beispiel, das für eine gut funktionierende Schilddrüse unentbehrlich ist. Der Tagesbedarf am nerven- und muskelstärkenden Magnesium wird zur Hälfte gedeckt, der an Niacin, das u.a. Haut, Muskeln und Nerven stärkt, zu 100 Prozent.

Nicht nur Fischers Fritz mag frische Fische besonders gern – aber natürlich können Sie auch Schollenfilets aus der Tiefkühltruhe nehmen!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien541 kcal(26 %)
Protein37 g(38 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate60 g(40 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D6 μg(30 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin15,1 mg(126 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure63 μg(21 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin12,6 μg(28 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C49 mg(52 %)
Kalium915 mg(23 %)
Calcium183 mg(18 %)
Magnesium158 mg(53 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod81 μg(41 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure345 mg
Cholesterin75 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D4,5 μg(23 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K6,8 μg(11 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin16,3 mg(136 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure151 μg(50 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin13,8 μg(31 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C115 mg(121 %)
Kalium1.264 mg(32 %)
Calcium210 mg(21 %)
Magnesium131 mg(44 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure279 mg
Cholesterin95 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
120 g
2
Orangen (davon 1 in Bioqualität)
1 EL
1 ½ TL
½ TL
2 EL
3
100 g
300 g
kleine Schollenfilet (4 kleine Schollenfilets)
100 ml
Fischfond (Glas)
1
kleines Lorbeerblatt
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 kleiner Topf mit Deckel, 1 Messbecher, 1 Teelöffel, 1 Küchenpapier, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 großes Messer, 1 Zitruspresse, 1 kleine Schüssel, 1 Esslöffel, 1 Salatschleuder, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Pfannenwender, 1 Gabel, 1 Schüssel, 1 Sparschäler

Zubereitungsschritte

1.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 1

Reis mit 300 ml Wasser und 1/2 TL Salz in einen kleinen Topf geben und zugedeckt aufkochen. Reis bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten ausquellen lassen.

2.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 2

Inzwischen die Bio-Orange heiß abspülen, trockenreiben und etwas Schale fein abschälen. Orange halbieren und auspressen.

3.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 3

Die 2. Orange so dick schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Orange in dünne Scheiben schneiden, die Hälfte davon in kleine Stücke schneiden.

4.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 4

Die Hälfte des Orangensafts mit Essig, 1 TL Agavendicksaft, Salz, Pfeffer, Senf und 1 EL Öl in einer kleinen Schüssel verquirlen.

5.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 5

Schalotten schälen. 1 Schalotte sehr fein würfeln und mit den Orangenstücken unter die Salatsauce mischen. Restliche Schalotten würfeln.

6.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 6

Feldsalat waschen, putzen und trockenschleudern.

7.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 7

Schollenfilets abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen.

8.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 8

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalottenwürfel darin glasig dünsten. Restlichen Orangensaft und den Fischfond dazugießen.

9.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 9

Orangenschale und Lorbeer zugeben, aufkochen und restlichen Agavendicksaft einrühren. Fond mit Salz und Pfeffer würzen. Schollenfilets darin bei kleiner Hitze ca. 4 Minuten zugedeckt ziehen lassen.

10.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 10

Filets aus dem Fond heben, warm stellen. Fond bei starker Hitze auf etwa die Hälfte einkochen. Orangenscheiben darin kurz erhitzen.

11.
Schollenfilets in Orangensauce Zubereitung Schritt 11

Feldsalat und Orangensauce mischen. Eingekochten Fond und Orangenscheiben auf die Schollenfilets geben. Mit dem Reis anrichten und mit dem Salat servieren.

Zubereitungstipps im Video
 
Wie gemein, dass ich gestern und heute nicht einkaufen kann, sonst hätte ich das Rezept gleich ausprobiert. Das klingt so lecker ... Fisch mit Orangensauce - mjam! Na gut, muss ich mich noch ein wenig gedulden, aber dann geht's sofort los!!