Spinat-Quesadilla mit pikanter Salsa - Einfach immer wieder gut! Foto: Konstantin Reyer für ZS-Verlag
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die saftigen Fleischtomaten enthalten reichlich Lycopin. Dieses Antioxidans schützt die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Spinat punktet mit dem Spurenelement Eisen, das unter anderem für die Blutbildung wichtig ist. Mithilfe des Vitamin C aus den Limetten kann das pflanzliche Eisen besonders gut vom Körper aufgenommen werden.
Für noch mehr sättigende Ballaststoffe können Sie Tortillafladen in der Vollkornvariante wählen. Diese gibt es in vielen Supermärkten und Bioläden fertig zu kaufen, Sie können sie aber auch selber machen: Hier finden Sie ein Rezept für smarte Taco-Shells. Damit daraus Vollkorn-Tortillafladen werden, backen Sie die Fladen einfach wie beschrieben in der Pfanne aus und lassen den Rest der Zubereitung entfallen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 690 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 43 g | (37 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,4 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 272,4 μg | (454 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 216 μg | (72 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 19,6 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 108 mg | (114 %) | ||
| Kalium | 1.334 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 469 mg | (47 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 35 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,9 g | |||
| Harnsäure | 96 mg | |||
| Cholesterin | 61 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Für die Salsa
- 3 Fleischtomaten
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Stange Staudensellerie
- 1 Knoblauchzehe
- ½ rote Chilischote
- 2 Bio-Limetten (Saft und abgeriebene Schale)
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Zucker
- 1 Bund Koriander
- Für die Quesadilla
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ½ rote Chilischote
- 220 g junger Blattspinat
- 160 g Cheddar (am Stück)
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Tortillafladen
- außerdem
- 120 g Crème fraîche
Sportskanone und TV-Koch Alexander Kumptner macht sein persönliches Erfolgsprogramm in „Meine Life-Fit-Balance“ für jedermann zugänglich. ZS Verlag, 176 Seiten, 24,99 Euro
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Salsa die Tomaten kreuzweise einritzen, überbrühen, häuten, vierteln und entkernen. Das Fruchtfleisch in 1⁄2 cm große Würfel schneiden. Frühlingszwiebel und Sellerie putzen, waschen und in feine Ringe bzw. auch in 1⁄2 cm große Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Chili längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Würfel schneiden.
Alle geschnittenen Zutaten in eine Schüssel geben. Limettensaft und -schale sowie Olivenöl dazugeben. Das Kerngehäuse der Tomaten über der Salsa ausdrücken und die Salsa mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Den Koriander waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen, grob hacken und untermischen.
Für die Quesadilla die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Chili längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Würfel schneiden. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Den Käse fein reiben.
In einer Pfanne in 1 EL Olivenöl zuerst die Zwiebel glasig dünsten, dann den Knoblauch und die Chili dazugeben und kurz mitbraten.
Den Spinat hinzufügen, mit etwas Salz würzen und zusammenfallen lassen. Spinatmischung kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken und in einem Sieb kurz abtropfen lassen.
Zwei Tortillafladen auf die Arbeitsfläche legen, jeweils mit etwas Käse bestreuen, die Spinatmischung darauf verteilen und mit dem restlichen Cheddar bestreuen. Mit den übrigen Tortillafladen belegen.
In einer Pfanne 1 EL Olivenöl auf mittlerer Temperatur erhitzen. Eine Quesadilla mit einem Pfannenwender vorsichtig in die Pfanne heben und so lange rösten, bis der Käse anfängt zu schmelzen und die Unterseite des Fladens goldbraun wird. Wenden und auch auf der anderen Seite goldbraun rösten. Herausnehmen und die zweite Quesadilla im restlichen Olivenöl ebenfalls braten.
Die Quesadillas auf einem Holzbrett wie eine Torte in Spalten schneiden, mit der Salsa und der Crème fraîche servieren.
