Pikante Quinoapfanne mit Aprikosen
Pikante Quinoapfanne mit Aprikosen - Pfannengenuss mit süßen und herzhaften Komponenten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine Powermahlzeit perfekt für Sportler: Quinoa liefert hochwertiges, pflanzliches Eiweiß mit vielen lebenswichtigen Aminosäuren. Magnesium unterstützt Muskeln und Nerven und ist daher bei Stress oder großer körperlicher Belastung hilfreich.
Die vegetarische Alternative: etwas Fetakäse vor dem Servieren über das Gericht bröseln. Dadurch wird die Wertigkeit des Eiweißes nochmal gesteigert und der würzige Geschmack ist ein toller Gegenpol zum süßen Obst.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 368 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 12,7 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 740 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 54 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 60 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- 40 g getrocknete Aprikosen
- 1 rote Chilischote
- 1 rote Zwiebel
- 2 Möhren
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kokosblütenzucker
- 1 Zitrone (Saft)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 40 g getrocknete Cranberrys
- Salz
- Pfeffer
- 40 g Mandelkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb unter fließendem heißem Wasser abspülen, bis es klar bleibt und abtropfen lassen. Aprikosen fein hacken. Chilischote waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in feine Spalten schneiden. Möhren schälen und leicht schräg in dünne Scheiben schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Chili und Möhren darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten andünsten. Mit Zucker bestreuen und leicht karamellisieren lassen. Mit Zitronensaft und Brühe ablöschen. Quinoa, Aprikosen und Cranberries untermengen, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten garen. Zwischendurch rühren und nach Bedarf Brühe ergänzen.
Die Mandeln grob hacken. Quinoa abschmecken und mit den Mandeln bestreut servieren.
