Superfood-Rolls mit Gemüsefüllung
Superfood-Rolls mit Gemüsefüllung - Knackig, frisch und gesund.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Chiasamen bringen jede Menge Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Die kleinen Powerpakete quellen in Verbindung mit Flüssigkeit stark auf und sättigen gut. Avocados enthalten viel Kalium, das blutdrucksenkend und beruhigend wirkt.
Zusammen mit einem knackigen Salat wird aus dem Snack ein leckeres Hauptgericht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 37,1 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 699 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 73 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 32 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Frühlingszwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 grüne Chilischote
- 1 rote Chilischote
- 40 ml Reisessig
- 1 Limette (Saft)
- 2 EL Honig
- 15 g Erdnussmus (1 EL)
- 20 g gehackte Erdnusskerne (2 EL)
- 1 Avocado
- 2 Möhren
- 40 g Sprossen (z. B. Sojasprossen, Bohnensprossen)
- 5 g Koriander (1 Handvoll)
- 5 g Thai-Basilikum (1 Handvoll)
- 10 g Wildkräuter oder Babyleafsalat (2 Handvoll)
- 250 g Salatgurke (0.5 Salatgurken)
- 12 Blätter Reispapier (22 cm Ø)
- 3 g Chiasamen (1 TL)
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebel waschen, putzen und klein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Essig, Limettensaft, Honig und Erdnussmus in 50 ml lauwarmes Wasser geben und so lange mischen, bis sich der Honig auflöst hat. Frühlingszwiebel, Knoblauch, Chilis und 1 EL Erdnüsse untermischen.
Avocado schälen, halbieren, den Kern entfernen, Avocado der Länge nach in schmale Spalten schneiden. Möhren schälen und in feine Streifen schneiden. Sprossen gründlich waschen, kurz in kochendem Wasser blanchieren, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Koriander, Basilikum und Wildkräuter waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Gurke waschen und in schmale Stifte schneiden.
Ein Küchentuch auf die Arbeitsfläche legen. Reispapierblätter jeweils 45–60 Sekunden nacheinander in einer Schüssel mit warmem Wasser einweichen. Herausnehmen, abtropfen lassen und nebeneinander auf das Küchentuch legen.
Reisblätter mittig mit vorbereitetem Gemüse, Sprossen und Kräutern belegen. Blätter von unten über das Gemüse schlagen und aufrollen, sodass die Füllung oben etwas herausschaut.
Röllchen auf Tellern anrichten und mit Chiasamen sowie restlichen Erdnüssen bestreuen. Die Sauce extra dazu reichen.
