Tofu mit Wokgemüse und Reis

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Tofu mit Wokgemüse und Reis
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
500
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien500 kcal(24 %)
Protein27 g(28 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,2 g(31 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E10,9 mg(91 %)
Vitamin K92,1 μg(154 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,8 mg(82 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure135 μg(45 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin13,6 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C60 mg(63 %)
Kalium860 mg(22 %)
Calcium273 mg(27 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod23 μg(12 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure182 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
3 EL
2 EL
200 g
150 g
150 g
120 g
150 g
120 g
125 ml
1
5 g
1
1 EL
1 EL
Für den Reis
250 g
½ l
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis kalt abspülen, in einer Schüssel mit kaltem Wasser bedecken, 30 Minuten einweichen lassen, abseihen und abtropfen lassen. Mit dem Wasser in einen Topf füllen, salzen und aufkochen. Die Hitze reduzieren und den Reis 15 Minuten köcheln lassen. Bis er die Flüssigkeit aufgesogen hat.
2.
Tofu in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden, mit Sojasauce und Zitronensaft mischen und etwa 30 Minuten marinieren. Das Gemüse putzen bzw. schälen. Karotten in Stifte, den Fenchel in Streifen schneiden, Kaiserschoten je nach Größe ganz lassen oder halbieren. Die Pilze klein schneiden. Die Sprossen waschen, Knoblauch und Ingwer schälen und beides fein würfeln. Die Chili längs halbieren, Stielansatz, Samen und Scheidewände entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Das Öl in einem Wok oder in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse, außer den Sprossen bei mittlerer Hitze unter Rühren 3-4 Minuten anbraten. Sprossen, Knoblauch, Ingwer und Chili zugeben, kurz mit braten. Brühe angießen, würzen und bei schwacher Hitze 5-8 Minuten köcheln lassen. Mit dem gehackten Fenchelgrün bestreuen.
3.
Die Tofuwürfel abtropfen lassen, die Marinade zum Gemüse gießen. Tofu im erhitzten Öl nicht zu scharf von allen Seiten knusprig braten. Dann auf dem Gemüse anrichten.