Vegetarische Couscous-Pfanne

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Vegetarische Couscous-Pfanne
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
694
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien694 kcal(33 %)
Protein21 g(21 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate88 g(59 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,3 g(41 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E8,5 mg(71 %)
Vitamin K57 μg(95 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure106 μg(35 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin9,7 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C153 mg(161 %)
Kalium1.097 mg(27 %)
Calcium167 mg(17 %)
Magnesium151 mg(50 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren9,1 g
Harnsäure147 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt19 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Couscous Instant
Salz
50 g Rosinen
250 g saure Sahne
Cayennepfeffer
2 rote Paprikaschoten
2 Zwiebeln
2 kleine Zucchini
1 Bund Petersilie
50 g geschälte, gehackte Mandelkerne
3 EL Olivenöl
100 ml Gemüsebrühe
½ Zitrone (Saft)
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitungsschritte

1.
Couscous in einer Schüssel mit 400 ml kochendem Salzwasser übergießen und zugedeckt quellen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Die Rosinen in lauwarmem Wasser einweichen.
2.
Saure Sahne mit 1 Msp. Cayennepfeffer verrühren. Paprika waschen, putzen, entkernen und in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Zucchini längs in 2 cm lange Stifte schneiden. Petersilienblättchen von den Zweigen zupfen.
3.
Mandeln in einer Pfanne ohne Fett anrösten, dann beiseite stellen.
4.
Öl in der Pfanne erhitzen, das Gemüse darin unter Rühren 2 - 3 Min. anbraten, Brühe angießen, den Couscous auflockern und unterheben. Die Rosinen abgießen und zufügen und alles erhitzen lassen, mit Zitronensaft, Satz und Pfeffer abschmecken. Mandeln und Petersilie unterheben und anrichten. Die saure Sahne getrennt dazu reichen.
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