Vollkornbrot mit Avocado-Pilz-Tatar
Vollkornbrot mit Avocado-Pilz-Tatar - Perfekt zum Frühstück oder als Snack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Botanisch gesehen zählt die Avocado zu den Beeren. Die Frucht ist ähnlich wie Olivenöl reich an Ölsäure, welche Entzündungen im Körper bekämpft und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Dank der komplexen Kohlenhydrate spendet Vollkornbrot lang anhaltend Energie, während seine B-Vitamine unsere Konzentration unterstützen und für Nerven wie Drahtseile sorgen.
Für einen etwas ausgefalleneren Geschmack können Sie die glatte Petersilie durch die gleiche Menge frischen Koriander austauschen. Anstelle des Zitronensaftes passt auch Limettensaft sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 410 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,4 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 39,9 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 11,5 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 1.317 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 82 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine rote Zwiebeln (à 50 g)
- 140 g Champignons
- ½ Bund glatte Petersilie (10 g)
- 3 reife Avocados
- 1 TL –2 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 8 Scheiben Vollkornbrot (à 50 g)
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen. 1 Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden, die andere fein würfeln. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden.
Petersilie waschen, trocken tupfen und Blätter fein hacken. Avocados halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Zwiebelwürfel und gehackte Petersilie zugeben und vermengen. Avocadocreme mit 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen und 2/3 der Champignonscheiben untermischen.
Je 2 Brotscheiben auf Tellern anrichten. Avocado-Pilz-Tatar darauf verteilen, flach streichen und mit restlichen Champignonscheiben und Zwiebelstreifen belegen. Die belegten Brote mit restlichem Zitronensaft beträufeln und mit grobem Pfeffer übermahlen.
