Gesundes Grundrezept

Blumenkohl auf polnische Art – smarter

mit Ei, Zitrone und Bröseln
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Durchschnitt: 4.7 (11 Bewertungen)
(11 Bewertungen)
Blumenkohl auf polnische Art – smarter

Blumenkohl auf polnische Art – smarter - Bei goldgelben Butterbröseln auf zartem Gemüse kann niemand widerstehen

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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
267
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kalzium stärkt Zähne und Knochen. Bei dieser Beilage kommt der Mineralstoff aus Ei, Blumenkohl und Petersilie. Perfekt, dass das für die Kalziumeinlagerung benötigte Vitamin D gleich mitgeliefert wird: Es steckt im Eigelb!

Wenn es etwas fixer gehen soll: Mit 450 Gramm tiefgekühlten Röschen lässt sich Blumenkohl auf polnische Art genauso gut zaubern!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien267 kcal(13 %)
Protein10 g(10 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E1,9 mg(16 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,3 mg(28 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin10,4 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C91 mg(96 %)
Kalium666 mg(17 %)
Calcium81 mg(8 %)
Magnesium43 mg(14 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren8,2 g
Harnsäure112 mg
Cholesterin149 mg
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E1,9 mg(16 %)
Vitamin K126,5 μg(211 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,9 mg(41 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure190 μg(63 %)
Pantothensäure3,6 mg(60 %)
Biotin13,6 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C215 mg(226 %)
Kalium993 mg(25 %)
Calcium99 mg(10 %)
Magnesium61 mg(20 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren8,4 g
Harnsäure169 mg
Cholesterin137 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
1
1
½ Bund
600 g
Blumenkohl (1 Blumenkohl)
25 g
1 EL
2 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlButterPetersilieOlivenölEiBio-Zitrone
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Sieb, 1 Zitronenpresse

Zubereitungsschritte

1.
Blumenkohl auf polnische Art – smarter Zubereitung Schritt 1

Ei in etwa 9 Minuten hartkochen, abschrecken und schälen. Das Ei grob hacken.

2.
Blumenkohl auf polnische Art – smarter Zubereitung Schritt 2

Während das Ei kocht, Zitrone heiß abwaschen. trockenreiben. Etwas Schale mit einem Sparschäler sehr dünn abschälen und in feine Streifen schneiden. Zitronensaft auspressen.

3.
Blumenkohl auf polnische Art – smarter Zubereitung Schritt 3

Petersilie waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.

4.
Blumenkohl auf polnische Art – smarter Zubereitung Schritt 4

Blumenkohl putzen, in Röschen teilen und abspülen. Die Röschen in wenig kochendem Salzwasser zugedeckt 8-9 Minuten garen.

5.
Blumenkohl auf polnische Art – smarter Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Butter und Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Semmelbrösel darin unter Rühren goldgelb rösten.

6.
Blumenkohl auf polnische Art – smarter Zubereitung Schritt 6

1-2 EL Zitronensaft, Zitronenschale und Petersilie unter die Brösel mischen. Mischung mit Salz und Pfeffer würzen.

7.
Blumenkohl auf polnische Art – smarter Zubereitung Schritt 7

Blumenkohl abgießen, gut abtropfen lassen und in die Pfanne geben, vorsichtig in den Bröseln wenden. Mit dem Ei bestreuen und anrichten. Dazu passen z.B. Salzkartoffeln oder ein kerniges Vollkornbrot.

 
Hallo, eine kleine Korrektur: die Brösel rostet man goldbraun auf der Pfanne ohne Fett und gibt erst danach die Butter dazu. Ich empfehle hier die Dinkelbrösel.
 
Ja, die schlesische Variante hat uns hervorragend geschmeckt... Danke, für diesen Tipp. Anita
 
Die schlesische Variante wäre die gekochten Röschen in Ei und Semmelbrösel zu wenden und dann zu braten :)
 
Sorry, aber wenn ich nach Low Carb Rezepten suche, möchte ich einfach keine Semmelbrösel darin finden!
 
Es heisst low carb und nicht no carb
 
Blumenkohl mal anders. Dieses Rezept gab es gestern und hat uns sehr gut geschmeckt. Mein Kind mochte allerdings die Zitronenschale nicht - zu bitter. Ich denke, dass ich eventuell die Schale nicht fein genug abgeschält habe.
 
Habe es eben gekocht und es war wirklich sehr lecker. Ich dachte erst es wäre zu trocken, aber es war saftig und die Zitrone hat eine fruchtige Note gegeben.
 
Kalt hat es mir noch besser geschmeckt. Es ist auch überhaupt nicht trocken, was ich zuerst befürchtet hatte. Leider gab es ein Familiendrama, mein Sohn (5) wollte noch nicht mal probieren, obwohl es wirklich sehr schön aussah.
 
KLasse Geschmack - hätte nicht gedacht, dass die Zitrone so gut dazu passt, aber sie macht das Ganze frisch und verleiht Leichtigkeit!
 
Ich war etwas skeptisch als ich die Zusammenstellung las.Aber es hat super lecker geschmeckt,und war einfach in der Herstellung.Das Rezept ist echt weiter zu empfehlen.