Blumenkohl auf polnische Art – smarter
Blumenkohl auf polnische Art – smarter - Bei goldgelben Butterbröseln auf zartem Gemüse kann niemand widerstehen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kalzium stärkt Zähne und Knochen. Bei dieser Beilage kommt der Mineralstoff aus Ei, Blumenkohl und Petersilie. Perfekt, dass das für die Kalziumeinlagerung benötigte Vitamin D gleich mitgeliefert wird: Es steckt im Eigelb!
Wenn es etwas fixer gehen soll: Mit 450 Gramm tiefgekühlten Röschen lässt sich Blumenkohl auf polnische Art genauso gut zaubern!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 267 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 126,5 μg | (211 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 91 mg | (96 %) | ||
| Kalium | 666 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 43 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,2 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 149 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Ei
- 1 Bio-Zitrone
- ½ Bund Petersilie
- 600 g Blumenkohl (1 Blumenkohl)
- Salz
- 25 g Butter
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Semmelbrösel
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Ei in etwa 9 Minuten hartkochen, abschrecken und schälen. Das Ei grob hacken.
Während das Ei kocht, Zitrone heiß abwaschen. trockenreiben. Etwas Schale mit einem Sparschäler sehr dünn abschälen und in feine Streifen schneiden. Zitronensaft auspressen.
Petersilie waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.
Blumenkohl putzen, in Röschen teilen und abspülen. Die Röschen in wenig kochendem Salzwasser zugedeckt 8-9 Minuten garen.
Inzwischen Butter und Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Semmelbrösel darin unter Rühren goldgelb rösten.
1-2 EL Zitronensaft, Zitronenschale und Petersilie unter die Brösel mischen. Mischung mit Salz und Pfeffer würzen.
Blumenkohl abgießen, gut abtropfen lassen und in die Pfanne geben, vorsichtig in den Bröseln wenden. Mit dem Ei bestreuen und anrichten. Dazu passen z.B. Salzkartoffeln oder ein kerniges Vollkornbrot.
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