Blumenkohl-Risotto mit Roter Bete
Blumenkohl-Risotto mit Roter Bete - Farbenfrohes Comfort Food
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist ein toller Kaliumlieferant und sorgt damit unter anderem für einen ausgeglichenen Blutdruck. Der würzige Bergkäse punktet mit viel Calcium; der Mineralstoff ist für starke Knochen und Zähne wichtig.
Bergkäse enthält tierisches Lab und ist damit nicht vegetarisch. Wer das ändern möchte, kann stattdessen einen Hartkäse mit mikrobiellem Lab, zum Beispiel Montello-Käse, verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 425 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 45,2 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 74 mg | (78 %) | ||
| Kalium | 802 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 136 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Blumenkohl
- Salz
- 1 Rote-Bete-Knolle
- 800 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Rote-Bete-Saft
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 250 g Risottoreis
- 150 ml Apfelsaft
- 2 Stiele Petersilie
- 1 Kästchen Kresse
- 2 EL Haselnusskerne (à 15 g)
- Pfeffer
- 30 g Bergkäse (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Schmand (40 g)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. In Salzwasser ca. 5 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Zum Garnieren etwa 150 g beiseitelegen, den Rest hacken.
Rote Bete schälen und raspeln. Brühe mit Rote-Bete-Saft erhitzen. Zwiebel schälen und würfeln. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel zugeben und 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis zugeben, 3 Minuten mitdünsten und mit Saft ablöschen. Etwas Brühe zugießen. Rote Bete mit Blumenkohl zugeben und unter regelmäßigem Rühren nach und nach die übrige Brühe zufügen, bis der Reis in 15–20 Minuten leicht bissfest ist.
Nebenher Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Kresse vom Beet schneiden. Nüsse grob hacken und mit beiseite gelegtem Blumenkohl in einer Pfanne im restlichen Öl 3 Minuten bei kleiner Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Käse reiben.
Käse mit Schmand unter das Risotto mischen und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Risotto auf tiefe Teller verteilen, mit Blumenkohl und Haselnüssen belegen und mit Petersilie sowie Kresse bestreuen.
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