Blumenkohlsalat mit Hähnchen und Mangodressing
Blumenkohlsalat mit Hähnchen und Mangodressing - Zartes Geflügel mit knackiger Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene B-Vitamine ist Hähnchenfleisch. Diese spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit.
Ein vegetarischer Genuss wird das Gericht, wenn Sie das Hähnchenbrustfilet durch Fetawürfel, angebratene Räuchertofuscheiben, grob gehackte Walnüsse oder auch eine Mischung aus allen drei Zutaten ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 277 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 214,1 μg | (357 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 14,9 mg | (124 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 144 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 120 mg | (126 %) | ||
| Kalium | 1.194 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 128 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 229 mg | |||
| Cholesterin | 49 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- Salz
- 500 g Blumenkohlröschen
- 2 Möhren
- 50 g Pekannusskerne
- 1 Bund Petersilie (à 20 g)
- 2 Römersalatherzen
- 100 g Mangofruchtfleisch
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 TL Zitronensaft
- 2 TL Rapsöl
- ½ TL Currypulver
- 1 Prise Chilipulver
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hähnchenfleisch trocken tupfen und in einen Dämpfeinsatz legen. Einen Topf etwa 5 cm hoch mit Salzwasser füllen und den Dämpfeinsatz daraufstellen. Wasser aufkochen und das Filet mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze je nach Dicke 10–15 Minuten dämpfen.
Inzwischen Blumenkohl waschen und im Blitzhacker etwa auf Reiskorngröße zerkleinern. Möhren putzen, schälen und grob raspeln. Pekannüsse grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Blumenkohl, Möhren, Nüsse und Petersilie mischen.
Vom Römersalat die äußeren Blätter entfernen, Salat in einzelne Blätter teilen, waschen und trocken schütteln. Eine Salatschüssel mit den Salatblättern auslegen und den Blumenkohl-Mix in die Mitte geben.
Für das Dressing Mango in einem hohen Rührbecher mit Joghurt, Zitronensaft, Öl, Curry und Chilipulver mit dem Stabmixer fein pürieren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Hähnchen aus dem Dämpfeinsatz nehmen und in Scheiben schneiden, salzen und auf dem Salat anrichten. Alles mit dem Dressing beträufeln.
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