Kichererbsen-Bohnen-Pfanne mit Schokolade
Kichererbsen-Bohnen-Pfanne mit Schokolade - Protein-Power plus sekundäre Pflanzenstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Viel muskelkräftigendes Eiweiß und blutbildendes Eisen – das liefern Kidneybohnen und Kichererbsen. Außerdem ist das in den Hülsenfrüchten enthaltene Magnesium an vielen Stoffwechselvorgängen beteilitgt und wichtig für die Muskelfunktion.
Wer möchte, serviert als Beilage zur Kichererbsen-Bohnen-Pfanne mit Schokolade Reis, am besten in der Vollkornvariante. Alternativ passen auch Quinoa oder Hirse sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 359 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,3 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 8,4 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 54 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 730 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 138 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 236 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 grüne Chilischote
- 2 Tomaten
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 400 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL Rapsöl
- 800 ml Gemüsebrühe
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- ½ TL Chilipulver
- 30 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und klein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Tomaten putzen, waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Kichererbsen und Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
In einem Topf Öl erhitzen. Darin Zwiebel und Knoblauch 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. 1⁄4 TL Chili untermischen und alles unter Rühren 5 Minuten mitbraten. Tomaten dazugeben, Brühe zugießen und abgetropfte Kichererbsen und Bohnen untermischen.
Alles mit Salz, Pfeffer und restlichem Chilipulver würzen und 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Zum Schluss die Schokolade in Stücke brechen, untermischen, kurz schmelzen lassen und mit Chilipulver bestreuen.
