Couscous mit Pilzen und Zucchini
Couscous mit Pilzen und Zucchini - Couscous mit leckerem Gemüse - einfach ein Traum!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Couscous und Gemüse enthalten reichlich Ballaststoffe und sorgen für eine lange anhaltende Sättigung.
Wer möchte, kann dazu gebratene Tofuwürfel genießen und dadurch den Proteingehalt des Gerichtes erhöhen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,8 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 18,3 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 10 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 604 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
| Harnsäure | 107 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g Zucchini
- 200 g kleine Champignons
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Currypulver
- 300 g Vollkorn- Couscous
- 400 ml Gemüsebrühe
- 2 Stiele Thai-Basilikum
- Cayennepfeffer
- 2 EL Limettensaft
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Zucchini waschen, längs halbieren und in feine Scheiben schneiden. Pilze putzen und halbieren.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Zucchini, Pilze und Frühlingszwiebeln zu-geben und unter gelegentlichem Rühren 5–6 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Curry würzen.
Couscous in eine Schüssel geben, mit heißer Gemüsebrühe übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen. Inzwischen Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen.
Couscous mit einer Gabel auflockern. Das Gemüse untermischen und mit Salz, Cayennepfeffer und Limettensaft abschmecken. Gemüse-Couscous in Schälchen anrichten und mit Basilikum garnieren.
