Couscous-Perlen-Salat
Couscous-Perlen-Salat - Kleine Kügelchen, aber ganz großer Geschmack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Couscous bringt Eisen auf den Teller, das wir für die Blutbildung nutzen können. Durch Vitamin C wird die pflanzliche Variante des Spurenelements besser aufgenommen – Granatapfel kann damit punkten und bietet somit einen idealen Partner für die hübschen Getreideperlen.
Bei Ras el-Hanout handelt es sich um eine Gewürzmischung bestehend aus Ingwer, Muskatnuss, Kardamom, Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma. Falls Sie diesen Gewürzmix nicht zu Hause haben, können Sie den Couscous-Perlen-Salat alternativ mit einigen der genannten Gewürze zubereiten, die Ihnen zur Verfügung stehen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 345 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 20,8 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 1,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.046 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 49 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 147 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Hokkaido-Kürbis (à 1 kg)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 120 g Perl- Couscous
- 2 Schalotten
- ½ Granatapfel
- Mikro- Kräuter zum Garnieren
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Ras el-Hanout
- 50 ml Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Mit 2 EL Olivenöl vermengen, salzen und pfeffern und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas Stufe: 2–3) 20–25 Minuten backen.
Inzwischen Perlcouscous in heißem Wasser einweichen und 15–20 Minuten quellen lassen. Nebenher Schalotten schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Kerne des Granatapfels aus der Frucht lösen. Microgreens waschen und trocken schütten.
Perlcouscous abtropfen lassen, mit restlichem Olivenöl, Kreuzkümmel, Ras el-Hanout und Zitronensaft in einer großen Schüssel mischen, salzen und pfeffern. Kürbisspalten und Schalotten dazugeben und in Schalen anrichten. Granatapfelkerne über dem Couscous-Perlen-Salat verteilen.
