Couscous-Tomaten-Salat mit pochiertem Ei
Couscous-Tomaten-Salat mit pochiertem Ei - Ganz fix fertig: orientalische Blitzküche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zitronensaft und Kichererbsen sind die perfekte Kombination für eine pflanzliche Eisenversorgung. Letztere bringen den Mineralstoff mit und das Vitamin C aus der Zitrusfrucht hilft, dessen Aufnahme zu verbessern. So ist eine stabile Blutbildung sichergestellt.
Wer möchte, kann anstelle der pochierten Eier auch hart gekochte Eier zum Couscous-Tomaten-Salat genießen. Auch Burrata passt geschmacklich wunderbar. Wer Vollkorn-Couscous bekommt, sollte zu diesem greifen, da er mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthält als die helle Version.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 439 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 19,7 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 19,1 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 523 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 165 mg | |||
| Cholesterin | 218 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Couscous
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Harissa-Paste
- 100 g gelbe Kirschtomaten
- 100 g rote Kirschtomaten
- 12 Soft-Tomaten (ohne Öl)
- 265 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Essig
- 4 Eier
- 2 Stiele Petersilie
- 15 g Pinienkerne (1 EL)
Zubereitungsschritte
Couscous mit kochender Gemüsebrühe übergießen, Harissa einrühren und etwa 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Kirschtomaten putzen, waschen und halbieren. Soft–Tomaten in grobe Streifen schneiden. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit allen Tomaten, Zitronensaft und Olivenöl unter den Couscous heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
1 l Wasser zum Kochen bringen. Salzen und Essig zugeben. Eier nacheinander in eine Suppenkelle aufschlagen. Kochendes Wasser mit einem Kochlöffel zu einem Strudel rühren und Eier einzeln zügig, aber dabei vorsichtig hineingleiten lassen und in etwa 4 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen.
Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten rösten.
Couscous-Tomaten-Salat auf 4 Teller verteilen. Eier mit einer Schaumkelle aus dem Sud heben, abtropfen lassen und auf dem Salat anrichten. Mit Petersilie und Pinienkernen bestreuen und mit Pfeffer übermahlen.
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