Empfohlen von IN FORM

Couscous-Tomaten-Salat mit pochiertem Ei

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Couscous-Tomaten-Salat mit pochiertem Ei

Couscous-Tomaten-Salat mit pochiertem Ei - Ganz fix fertig: orientalische Blitzküche

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
504
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Zitronensaft und Kichererbsen sind die perfekte Kombination für eine pflanzliche Eisenversorgung. Letztere bringen den Mineralstoff mit und das Vitamin C aus der Zitrusfrucht hilft, dessen Aufnahme zu verbessern. So ist eine stabile Blutbildung sichergestellt.

Wer möchte, kann anstelle der pochierten Eier auch hart gekochte Eier zum Couscous-Tomaten-Salat genießen. Auch Burrata passt geschmacklich wunderbar. Wer Vollkorn-Couscous bekommt, sollte zu diesem greifen, da er mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthält als die helle Version.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien504 kcal(24 %)
Protein21 g(21 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate56 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,6 g(35 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,6 μg(8 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K32 μg(53 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,6 mg(55 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure106 μg(35 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin25,9 μg(58 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium919 mg(23 %)
Calcium119 mg(12 %)
Magnesium116 mg(39 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod38 μg(19 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure156 mg
Cholesterin218 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Couscous
400 ml Gemüsebrühe
1 TL Harissa-Paste
100 g gelbe Kirschtomaten
100 g rote Kirschtomaten
12 Soft-Tomaten (ohne Öl)
265 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
2 EL Zitronensaft
3 EL Olivenöl
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
2 EL Essig
4 Eier
2 Stiele Petersilie
15 g Pinienkerne (1 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Couscous mit kochender Gemüsebrühe übergießen, Harissa einrühren und etwa 10 Minuten quellen lassen.

2.

Inzwischen Kirschtomaten putzen, waschen und halbieren. Soft–Tomaten in grobe Streifen schneiden. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit allen Tomaten, Zitronensaft und Olivenöl unter den Couscous heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

1 l Wasser zum Kochen bringen. Salzen und Essig zugeben. Eier nacheinander in eine Suppenkelle aufschlagen. Kochendes Wasser mit einem Kochlöffel zu einem Strudel rühren und Eier einzeln zügig, aber dabei vorsichtig hineingleiten lassen und in etwa 4 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen.

4.

Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten rösten.

5.

Couscous-Tomaten-Salat auf 4 Teller verteilen. Eier mit einer Schaumkelle aus dem Sud heben, abtropfen lassen und auf dem Salat anrichten. Mit Petersilie und Pinienkernen bestreuen und mit Pfeffer übermahlen.