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Couscous-Tomaten-Salat mit pochiertem Ei

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Couscous-Tomaten-Salat mit pochiertem Ei

Couscous-Tomaten-Salat mit pochiertem Ei - Ganz fix fertig: orientalische Blitzküche

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
400
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Zitronensaft und Kichererbsen sind die perfekte Kombination für eine pflanzliche Eisenversorgung. Letztere bringen den Mineralstoff mit und das Vitamin C aus der Zitrusfrucht hilft, dessen Aufnahme zu verbessern. So ist eine stabile Blutbildung sichergestellt.

Wer möchte, kann anstelle der pochierten Eier auch hart gekochte Eier zum Couscous-Tomaten-Salat genießen. Auch Burrata passt geschmacklich wunderbar. Wer Vollkorn-Couscous bekommt, sollte zu diesem greifen, da er mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthält als die helle Version.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien400 kcal(19 %)
Protein18 g(18 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K17,6 μg(29 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,1 mg(51 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure83 μg(28 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin19,9 μg(44 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium596 mg(15 %)
Calcium95 mg(10 %)
Magnesium91 mg(30 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure161 mg
Cholesterin198 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
300 ml
1 TL
100 g
100 g
12
265 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
2 EL
3 EL
2 EL
4
2 Stiele
15 g

Zubereitungsschritte

1.

Couscous mit kochender Gemüsebrühe übergießen, Harissa einrühren und etwa 10 Minuten quellen lassen.

2.

Inzwischen Kirschtomaten putzen, waschen und halbieren. Soft–Tomaten in grobe Streifen schneiden. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit allen Tomaten, Zitronensaft und Olivenöl unter den Couscous heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

1 l Wasser zum Kochen bringen. Salzen und Essig zugeben. Eier nacheinander in eine Suppenkelle aufschlagen. Kochendes Wasser mit einem Kochlöffel zu einem Strudel rühren und Eier einzeln zügig, aber dabei vorsichtig hineingleiten lassen und in etwa 4 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen.

4.

Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten rösten.

5.

Couscous-Tomaten-Salat auf 4 Teller verteilen. Eier mit einer Schaumkelle aus dem Sud heben, abtropfen lassen und auf dem Salat anrichten. Mit Petersilie und Pinienkernen bestreuen und mit Pfeffer übermahlen.